To'plam nima? Bu savol odatda yaqinda sport zaliga borishni boshlagan odamlar tomonidan so'raladi. Bugungi maqolamizda biz to'plam nima, u qanday turlari va nima uchun kerakligi haqida batafsil gaplashamiz. Qiziqmi? Yaxshi o'qish!
Bodibildingda to'plam nima?
Toʻplam mashqning maʼlum miqdordagi takroriy sonini birlashtiradi. To'plamlar ular orasidagi dam olish vaqti bilan ajratiladi. To'plamning asosiy vazifasi mushaklarning charchoqidir. Iloji boricha sodda qilib aytadigan bo'lsak, to'plam mashqlardagi odatiy yondashuvdir.
Toʻplamlar xillari
To'plam nima? Bizning fikrimizcha, bu aniq. Endi men bodibildingda qanday to'plamlar borligiga e'tibor qaratmoqchiman.
- Klassik toʻplam. Mashqda ma'lum miqdordagi takrorlashlar amalga oshiriladigan standart yondashuv. Qoida tariqasida, bitta mashqda 3-4 to'plam bajariladi. Bunday klassik to'plamlar orasidagi qolgan vaqt o'rtacha bir daqiqadan uch daqiqagacha davom etadi.
-
Superset. Dam olmasdan ketma-ket bajariladigan qarama-qarshi mushak guruhlari uchun ikkita mashq. Misol uchun, agar sportchi 12 marta barbell jingalaklarini bajarsa va keyin triceps frantsuz pressini 10 marta takrorlasa, bu superset bo'ladi.
- Ikki toʻplam. Superset kabi, lekin faqat bitta mushak guruhi uchun mashqlar tanlanadi (masalan, dastgoh pressi va dumbbelllar bilan simlar). U dam olmasdan ham bajariladi.
- Damlash toʻplami. Uning mohiyati qobiqlarning og'irligini bosqichma-bosqich kamaytirishda yotadi. Masalan, sportchi o'zining ish og'irligi bilan 8 ta takroriy yondashuvni amalga oshirdi. Keyingi setda u vaznini 20 foizga kamaytirdi. Keyingisi yana 20% va hokazo. Bu tushirish to'plami.
- Qisman takrorlashlar. Bu toʻliq boʻlmagan amplitudadagi takrorlashlarning nomi boʻlib, ular yondashuv oxiridagi sportchi oddiy takrorlarni bajarish uchun yetarli kuchga ega boʻlmaganda bajariladi.
- Majburiy takrorlash. Bunda hatto qisman takrorlash uchun ham kuchingiz yetmayapti va sherigingiz yoki murabbiyingiz yordamga keladi, u sizga kamida yana bir necha marta takrorlashga yordam beradi.
Biz faqat eng ommabop va eng koʻp qoʻllaniladigan toʻplamlarni misol tariqasida keltirdik, aslida yana koʻp.
Har bir mashqda nechta toʻplam qilishim kerak?
Hammasi maqsadga bog'liq. Sportchi kuch, chidamlilik yoki mushak massasini oshirish uchun ishlashi mumkin va bu holatlarning har birida to'plamlar soni boshqacha bo'ladi. Bundan tashqari, yog 'yoqish haqida unutmang.mashqlar, ularning ham oʻz tizimi va tamoyillari bor.
- Kuch. Quvvatni oshirish uchun har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni bajarish kerak (odatda tayanch - dastgoh pressi, o'lik va squats). Hammasi bo'lib, har bir mashg'ulotda 1-5 takroriy 7 to'plam bajariladi. Og'ir vaznli ko'plab to'plamlarni bajarish tanamizning asab yo'llarini mustahkamlaydi va motor neyronlarining samaradorligini oshiradi.
- Chidamlilik. Chidamlilikni oshirish uchun har bir mushak guruhiga 3 ta mashq bajarish kerak, har birida 4 ta to'plam. Har bir to'plam 12+ takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Chidamlilik mashqlari yuguruvchilar, suzuvchilar, velosipedchilar va boshqa sportchilar uchun juda muhim.
- Mushak massasi. Bunday holda, qoida tariqasida, har bir mushak guruhi uchun 3 ta mashq bajariladi, har biri 3-4 to'plamdan iborat. Bitta yondashuv uchun o'rtacha 6 dan 12 gacha takrorlash amalga oshiriladi.
- Yog'ni yoqish. Ikki to'plamdan iborat bitta mashq etarli bo'ladi. To'plamdagi takrorlashlar soni 6 dan 12 gacha.
Mashqning boshida mushaklar va boʻgʻimlarni isitish uchun minimal ogʻirlikda bajariladigan isinish toʻplami ham mavjud.
Terminning yana bir ma'nosi
Tenisda to'plam nima? Keling, bir sport turidan boshqasiga o'tamiz. Tennisda "to'plam" so'zi tomonlarga ishora qiladi. Tennis o'yinlari to'plamlardan, to'plamlar esa o'yinlardan iborat. Oʻyin uchta yoki beshta toʻplamdan iborat boʻlishi mumkin.
Endi siz to'plam nima ekanligini bilasiz. Umid qilamizki, bu maʼlumot sizga foydali boʻldi!
