Moslashuvchanlikni rivojlantirish vositalari va usullari

2024 Muallif: Angel Austin | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 05:45

Moslashuvchan bo'lish shunchaki ajoyib pozalarni olish degani emas. Moslashuvchan bo'lish, eng avvalo, sog'lom va chaqqon bo'lishdir. Moslashuvchanlik nima, uning turlari va rivojlanish usullari, uni qanday to'g'ri bajarish kerak - buni bizning maqolamizdan bilib olishingiz mumkin.

Moslashuvchanlik nima?

Moslashuvchanlik boshqa koʻrsatkichlar qatori insonning umumiy jismoniy holatining xususiyatlaridan biridir:

• mushak kuchi;
• chidamlilik;
• koordinatsiya.

Moslashuvchanlik sifati odamning maksimal amplitudali harakatni bajarish qobiliyati bilan tavsiflanadi. Bundan tashqari, biz kimnidir yaxshi moslashuvchan deb taʼriflaymiz, agar ular:

• tananing ma'lum bir pozitsiyasini egallashi mumkin (ba'zida - aniq noqulay, masalan, oyoqni quloqqa olib kelish);
• bu holatda ancha vaqt davomida og'riq sezmasdan turishi mumkin (ular aytganidek, siz bo'linishni qilishingiz mumkin, lekin faqat bir marta);
• harakatni texnik jihatdan toʻgʻri bajaradi va unchalik qiyinchilik tugʻdirmaydi.

Tananing barcha mushaklari va bo'g'imlarining umumiy holati quyidagicha tavsiflanadiumumiy moslashuvchanlik yoki harakatchanlik. Sportchilar uchun ko'pincha maxsus moslashuvchanlik muhim ahamiyatga ega - professional faoliyatda muhim rol o'ynaydigan mushaklar va bo'g'imlarning ma'lum bir guruhining xarakteristikasi. Biroq, pianinochi uchun barmoqlarning harakatchanligini ham maxsus moslashuvchanlik toifasiga kiritish mumkin. Moslashuvchanlikni rivojlantirishning asosiy usuli - mushaklarni cho'zish va bo'g'inlarni mashq qilish bo'yicha doimiy tartibli amaliyot.

Moslashuvchanlik harakatchanlik

"Moslashuvchanlik" tushunchasidan tashqari "harakatchanlik" alohida atamasi ham mavjud - bu bo'g'inlar holatiga xos xususiyatdir. Bo'g'im qanchalik harakatchan bo'lsa, harakat doirasi shunchalik katta bo'ladi va biz odamni qanchalik moslashuvchan deb ataymiz. Qo'shimchalarning harakatchanligi suyaklarning shakli va xaftaga tushadigan to'qimalarning holati bilan belgilanadi. Agar biror kishi bo'g'imlarini mashq qilmagan bo'lsa va ularni ochishga qodir bo'lmasa, moslashuvchanlikni rivojlantirish vositalari va usullari unga harakatchanlikni tiklashga yordam beradi.

Statik va dinamik harakatchanlikni farqlash - mos ravishda statik va dinamik harakatning maksimal mumkin bo'lgan amplitudasiga erishish qobiliyati. Ko'pincha biz bo'linishlarda faqat uzoq statik cho'zilgandan keyin o'tirishimiz mumkin, ammo, afsuski, biz balerina kabi unga sakrab chiqolmaymiz. Mushaklarning to'g'ridan-to'g'ri egiluvchanligidan tashqari, kuch va muvofiqlashtirish sifati ham dinamikada amplitudaga erishishga ta'sir qiladi. Moslashuvchanlikni rivojlantirishning asosiy usuli bu takrorlashdir - bunda mashqlar bir necha seriyalar ketma-ketligida bajariladi.

Moslashuvchanlik nimaga bog'liq?

Moslashuvchanligimiz yoki yo'qligimiz bir qator omillarga bog'liq. Sizning taraqqiyotingizga nima to'sqinlik qilayotganini tushunish,Sizning holatingizda sifat moslashuvchanligini rivojlantirishda qaysi usuldan foydalaniladi degan savolga javob beradi.

Ma'lum bir odamning mumkin bo'lgan maksimal moslashuvchanligi dastlab uning suyak tuzilishiga - skeletning xususiyatlariga bog'liq. Uning strukturasining tafsilotlari bo'g'inlarning motor imkoniyatlarini aniqlaydi. Ularning harakatchanligi butun tanada bir xil emas: agar odam juda cho'zilgan bo'lsa ham, ba'zi artikulyar guruhlar harakat oralig'ida cheklangan bo'lishi mumkin. Agar siz ko'ndalang bo'linishlarda o'tira olmasangiz, femurning boshi tos suyaklariga tayanganligi sababli, cho'zish mashqlari buni o'zgartirmaydi. Moslashuvchanlikni rivojlantirishning hech qanday vositasi va usullari sizni bunga qo'ymaydi - har doim bir necha santimetr yoki millimetr ko'proq bo'ladi. Albatta, bu haqiqat cho'zishdan voz kechish uchun sabab bo'lmasligi kerak - siz buni oddiy deb qabul qilishingiz va uni ruxsat etilgan fiziologik me'yorlar doirasida rivojlantirishingiz kerak. Cho'zish qobiliyatiga ta'sir qiluvchi yana bir muhim omil - bu mushak to'qimalarining tuzilishi. Moslashuvchan odamlarning mushaklarida elastin tolalari kollagen tolalaridan ustun turadi.

Stretching nafaqat mushaklarning holatiga, balki asab tizimiga ham bog'liq. Agar siz juda hissiy stressda bo'lsangiz, bu sizning jismoniy holatingizga ham ta'sir qiladi - cho'zish qiyinroq bo'ladi. Qo'shimcha omillar:

• Tana va atmosfera harorati - ikkala ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, cho'zish osonroq bo'ladi. Shuning uchun, cho'zish eng yaxshi yozgi mashg'ulotlarda yoki juda issiq xonada beriladi. Hammomdan keyin tananing qanday his qilishini eslaysizmi? Moslashuvchanlikni rivojlantirish usullaridan biri tengdirdushdan keyin cho'zish.
• Kun vaqti - ertalab uyqudan keyin tana "qattiqlashadi", kechqurun esa yana moslashuvchan bo'ladi.
• Avvalgi yuk turi - mashg'ulotingizdan oldingi narsaga qarab, cho'zish paytida tanada butunlay boshqacha hislar paydo bo'ladi. Agar siz avval stadionda beshta davra yugurgan bo'lsangiz yoki aksincha, divandan mashg'ulot gilamiga o'tgan bo'lsangiz, bu bitta.
• Gender - tananing xususiyatlari tufayli ayollar har doim erkaklarnikiga qaraganda moslashuvchanroqdir.
• Yosh - talaba qanchalik yosh bo'lsa, cho'zish shunchalik oson bo'ladi.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish qanday aniqlanadi?

Ko'pincha umurtqa pog'onasining holati nafaqat moslashuvchanlik, balki tanangizning farovonligining ko'rsatkichi ekanligi ko'pincha aytiladi. Orqasi sog'lom bo'lgan odam osongina egilib, qo'llari bilan polga tegadi va oyog'ini osongina ko'taradi. Agar intervertebral disklarning xaftaga tushadigan to'qimalari asl elastikligini yo'qotsa, bu umumiy harakat qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Nega Moslashuvchanlik?

Moslashuvchanlik sifati tananing to'liq rivojlanishi uchun zarur. Agar inson yaxshi kuch va muvofiqlashtirishga ega bo'lsa, lekin umuman moslashuvchanlik ustida ishlamasa, u o'z tanasining to'liq salohiyatiga erishishiga yo'l qo'ymaydi. Cho'zish mashqlarini o'zlashtirish boshqa parametrlarga ham ta'sir qiladi: moslashuvchan mushaklar ko'proq kuchga ega bo'ladi va harakatni bajarish uchun mushaklarning harakatlari optimallashadi. Moslashuvchanlik quyidagilarga ham yordam beradi:

• mushaklarning umumiy harakatchanligini oshiradi;
• yaxshiroq turish vademak, umumiy salomatlik holati - axir, umurtqa pog'onasi bilvosita ichki organlarga ta'sir qiladi;
• harakatlar yanada nafis, muvofiqlashtirilgan va amplitudali bo'ladi, bu sportchilar yoki aktyorlar uchun muhim;
• jarohatlanish xavfini kamaytiradi - mushaklar yanada elastik bo'ladi va tezroq tiklanadi;
• tanangizning koʻrinishi yanada jozibali koʻrinadi - mushaklar chiroyli choʻzilgan shakllarga ega boʻladi.

Faol moslashuvchanlik

Agar siz hech qanday uskuna yoki yordamdan foydalanmasdan oʻzingiz choʻzsangiz, bu faol moslashuvchanlik deyiladi. Bunday faol mashqlarda egiluvchanlikni rivojlantirishning asosiy usullari prujinali va tebranish harakatlari va mushaklarda statik kuchlanishni ushlab turishdir.

Bahorli harakatlar mushaklarning tez qisqarishi-cho'zilishi tamoyiliga asoslanadi. Buning siri shundaki, har bir keyingi cho'zish bilan harakat oralig'i biroz oshadi. Bunga misol qilib oldinga siljish yoki taniqli “kapalak” qanotli tizzalarini qoqishi mumkin.

Belanchak harakatlari bo'g'imning burishidan iborat: oyoqning tebranishi - son bo'g'imidagi harakat, qo'lning tebranishi - yelka bo'g'imi. Harakat doirasi qanchalik katta bo'lsa, bo'g'im shunchalik ko'p rivojlanadi. Belanchaklardagi yukni oshirish uchun ba'zan kichik og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi - bu harakatning katta inertsiyasiga erishadi, ya'ni amplituda ham ortadi.

Oxirgi nuqtani ushlab turish mushaklarning maksimal bo'shashishida amalga oshiriladi - biz kuchlanishdan maksimal darajada "bo'shatgan"imizda.tanasi, fiksajni maksimal mavjud holatda ushlab turish oson. Agar gevşeme sodir bo'lmasa, mushaklarda teskari refleks paydo bo'ladi: ular potentsial yorilishning oldini olish uchun qisqarishni boshlaydilar. Yengillik nafas olish bilan to'g'ri ishlash orqali erishiladi, shuningdek, ko'p jihatdan hissiy holatga bog'liq - agar siz biror narsadan juda xavotirda bo'lsangiz, unda cho'zishning yakuniy nuqtasiga erishish uchun sabr-toqatingiz etarli bo'lmaydi. Boshqa tomondan, bu usul ko'pincha teskari ishlaydi - tashvish va asabiy taranglikdan xalos bo'lish uchun siz cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Passiv moslashuvchanlik

Passiv moslashuvchanlik - bu tanamizning tashqi kuchlar ta'sirida bo'g'inlar harakatlarida maksimal amplitudaga erishish qobiliyati. Passiv rejimda moslashuvchanlikni rivojlantirish usullari tashqi qarshilikni engish vazifasiga asoslangan.

Passiv cho'zish bilan ehtiyot bo'ling. U eng oxirida, odam o'z-o'zidan imkon qadar ko'proq ishlaganida faollashadi. Moslashuvchanlikni rivojlantirishning passiv usullari qo'llaniladigan kishi hech qanday holatda keskin bo'lmasligi va faol qarshilik ko'rsatishi kerak. Aksincha, mushaklaringizni iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak - bu jarohatlardan himoya qiladi.

Qanday rivojlantirish kerak?

Moslashuvchanlikni rivojlantirishning asosiy usuli - mashqni ketma-ket takrorlash shaklida qayta-qayta takrorlash, so'ngra oxirgi nuqtada mahkamlash va ongli ravishda cho'zish. Nafas olishda cho'zilishga o'tish va butun ish davomida nafasingizni nazorat qilish yaxshiroqdir - uni silliq va sekin qilishga harakat qiling.

Insonning moslashuvchanligini rivojlantirish usullari mushaklarning ishlash tamoyillariga asoslanadi. Bizning tanamizda bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan mushak guruhlari - antagonist mushaklar mavjud. Ular organizmda qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradilar - masalan, to'rt boshli sonlar sonni bukadi, triceps esa cho'ziladi. Moslashuvchanlik mashqlarini bajarganimizda, ba'zi mushaklar qisqaradi, ularning qarama-qarshi tomonlari esa qarshilik va cho'ziladi.

Stretching - bu moslashuvchanlikni rivojlantirish usuli

"Uzish" so'zi inglizcha cho'zish - "cho'zish" yoki "cho'zish" so'zidan kelib chiqqan. Ko'pincha mashqlar bir necha tez takrorlash, so'ngra oxirgi nuqtada fiksatsiya va mushaklarning ongli ravishda cho'zilishi rejimida amalga oshiriladi.

Tez natijalarga erishish uchun kattalar ertalab mashqlar qilib, har kuni ozgina mashq qilishlari kerak. Har bir o'tkazib yuborilgan mashg'ulot sizning muvaffaqiyatingizni qaytaradi. Haftada kamida 40-60 daqiqa davom etadigan ikkita toʻliq choʻzish mashqlarini qoʻshishingiz mumkin va kerak.

Boshqa yuklar bilan birlashtirilgan moslashuvchanlik treningi

"Mushaklar issiq bo'lishi kerak", deydi cho'zish bo'yicha trenerlar. Shuning uchun, har bir moslashuvchanlik mashg'ulotidan oldin tez kardio mashg'uloti o'tkaziladi. Bundan tashqari, insonning moslashuvchanligini rivojlantirish usullari cho'zish mashg'ulotlarini oldingi kuch yuklari bilan birlashtirishni ko'rib chiqadi. Bundan tashqari, kuchli sportchilar mushaklarning haddan tashqari va doimiy qisqarishini oldini olish uchun mashqlarni cho'zish bilan to'ldirishlari kerak. Aksincha, cho'zish kerakquvvat yuklari bilan to'ldirilishi kerak, aks holda, natijada biz moslashuvchan, ammo bo'shashgan tanaga ega bo'lamiz.

Mashqning o'zini qurish bo'yicha turli tavsiyalar mavjud: ko'pincha tinch cho'zish har qanday sport turidagi mashg'ulotlarning yakuniy bosqichiga aylanadi - bu qon aylanishini sekinlashtirishga va nafas olishni tiklashga imkon beradi, buning natijasida tana normal ishlash rejimiga o'tadi.

Ba'zi mutaxassislar kuch mashqlarining boshida katta amplitudaga erishish uchun engil cho'zish mashqlarini o'tkazadilar. Moslashuvchanlikni rivojlantirishning ushbu usuli hali ham uzoqroq cho'zilgan mashqlar bilan to'ldirilishi kerak. Moslashuvchanlik va kuch uchun oʻzgaruvchan mashqlardan iborat mashqlar ham mavjud.

Bolalarda moslashuvchanlikni rivojlantirish usullari

Bolalar kattalarnikiga qaraganda ancha moslashuvchan. Ammo agar siz qo'shimcha ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, vaqt o'tishi bilan harakatchanlik pasayadi va jismoniy shakl yomonlashadi. Cho'zish uchun ideal yosh 7 yoshdan 14 yoshgacha: bu vaqt davomida muntazam mashqlar keyinchalik keksa yoshdagi tananing holatiga ta'sir qiladi. Odatda 2-3 yoshdan boshlash tavsiya etiladi, lekin juda yosh o‘quvchilarga alohida yondashuv bo‘lishi kerak.

Maktabgacha yoshdagi bolalarda moslashuvchanlikni rivojlantirish usuli - dam olish uchun tez-tez tanaffuslar bilan kichik yuklarni almashtirish. Bu yoshda mushaklar hali ham notekis rivojlanganligi sababli, ortiqcha quvvat yuklari faqat zarar etkazishi mumkin. Bola qanchalik kichik bo'lsa, u tezroqcharchaydi va qiziqishni yo'qotadi. 7-8 yoshga kelib, bolalar allaqachon e'tiborini ko'proq ushlab turishadi va yukni oshirish mumkin. Trening davomida bolalarning yaxshi kayfiyatda bo'lishi juda muhim: mashg'ulot paytida ijobiy his-tuyg'ular natijalarga tezroq erishishga imkon beradi. Aksincha, agar murabbiy o'z tarbiyalanuvchilarini o'z ixtiyori bilan emas, balki mashq qilishga majburlasa, bu jismoniy mashqlarni umrbod to'xtatib qo'yishi mumkin.

Kichik yoshdagi o’quvchilarda moslashuvchanlikni rivojlantirish usullari nafaqat guruhning umumiy xususiyatlarini, balki o’quvchilarning individual xususiyatlarini ham hisobga olishi kerak. Mashqlarni o'rganish shaxsiy misol va namoyish bilan birga bo'lishi kerak. Shuningdek, bolalar ayniqsa qiyin mashqlarni o'zlashtirishda murabbiyning yordamiga muhtoj bo'ladi. Talabalar faol rejimda koʻproq mashqlar bajarishga harakat qilishlari va passiv choʻzishni faqat yaxshi isitilgan tanaga qoʻllashlari muhim.

Oʻyin choʻzilmoqda

Ba'zida yosh ongni cho'zilgan cho'zish mashqlarini bajarish juda qiyin - va hamma kattalarda ham yaxshi natijalarga erishish uchun sabr-toqat yetarli emas. Shu sababli, o'yinni cho'zish kabi yo'nalish paydo bo'ldi. Bolalarda moslashuvchanlikni rivojlantirish usullari muallifi Elena Sulim bolalarning jismoniy tayyorgarligi va o'ynoqi jismoniy tarbiya bo'yicha bir nechta kitoblarini nashr etgan.

Oʻyin choʻzish mashgʻulotlari oddiy jismoniy tarbiyadan farq qiladi. Ular bolalarni cho'zish mashqlarini o'z ichiga olgan holda urishga taklif qilinadigan ertak syujetlariga asoslangan. Mashg'ulotning o'yin shakli yosh sportchilarning zerikishiga yo'l qo'ymaydi.

Odatda moslashuvchanlikni rivojlantirisho'yin usuli 5 yoshda qo'llaniladi. Har bir seans taxminan 35-40 daqiqa davom etadi va oldindan isinish va haqiqiy cho'zish mashqlaridan iborat.

O'z-o'zini mashq qilish seansini qanday qurish mumkin?

Sizning mashg'ulotingiz moslashuvchanlikni rivojlantirishning barcha vositalari va usullarini hisobga olishi kerak. Birinchidan, aniq nima ustida ishlashni xohlayotganingizni aniqlang: ehtimol siz allaqachon ipga o'tirishga tayyorsiz va kimdir hech bo'lmaganda qo'llari bilan polga qanday qilib egilish kerakligini o'rganishi kerak. Mashq qilish va mashg'ulot jadvalini tuzish uchun qulay vaqtni tanlang. Katta yoshdagi moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun har kuni kamida 15-20 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi. Formaga kirganingizdan so'ng, siz kamroq mashq qilishingiz mumkin, ammo mashg'ulotlarning chastotasi va intensivligi hali ham yuqori bo'lishi kerak, chunki moslashuvchanlikni rivojlantirishning asosiy usullari - bu izchillik va mashg'ulotlarga to'liq qaytish.

Dasturingiz isinish va asosiy mashqlar blokidan iborat boʻlishi kerak. Vazifaga qarab, trening doirasida moslashuvchanlikni rivojlantirish vositalari va usullari boshqacha bo'lishi mumkin: mustaqil ish yoki passiv moslashuvchanlikni shakllantirish uchun sherikning faol ishtiroki. 10-15 ta mashqni tanlang: bu barcha katta mushak guruhlarini (egilish, o'pka) o'z ichiga olgan murakkab mashqlarni va sizning maxsus muammoingizni hal qiladigan mashqlarni (elkama-kamar yoki tos mintaqasining harakatchanligini oshirish) o'z ichiga olishi kerak. Biroz vaqt o'tgach, mashqlar dasturini yangilari bilan to'ldirish kerak bo'ladi: inson tanasi har qanday yukga moslashadi va omilBizni rivojlantiradigan stresslilik kamayadi.

Oxirgi nuqtada mahkamlash taxminan 30-60 soniya davom etishi kerak - shikastlanmaslik uchun og'riq paydo bo'lishidan oldin undan chiqib ketishingiz kerak. Bundan tashqari, siz to'satdan strechga kira olmaysiz - siz o'zingizning ekstremal nuqtangizga sekin va asta-sekin erishishingiz kerak. Quyida biz takroriy usulda moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha mashqlar to'plamini taqdim etamiz, ularda alohida ajratilgan mushaklar va ularning katta guruhlari yordamida butun tanani boshdan oyoqqa qamrab olamiz.

Bo'yin egiluvchanligini rivojlantirish uchun mashqlar

Bo'yin uchun mashqlar odatda mashg'ulot boshida bajariladi:

1. Bosh yon tomonlarga egiladi - bo'yinning lateral mushaklarini cho'zish uchun qo'lingiz bilan ushlab, boshni o'ta nuqtada mahkamlashga harakat qiling. Effektni kuchaytirish uchun qo'lingizni yon tomonga cho'zing (agar siz boshingizni o'ngga egib qo'ysangiz, chap qo'lingizni cho'zishingiz kerak), keyin uni orqangizga qo'ying. Boshqa tomondan takrorlang.
2. Boshni oldinga egish - qo'llaringiz bilan bo'yningizni muloyimlik bilan ushlang va boshingizni oldinga egib, qo'llaringizning qulfini boshingiz orqasiga suring. Bo'yinda yoqimli cho'zilish sezilishi kerak.
3. Boshni yonma-yon burish - burilishning o'ta nuqtasida siz boshingizni bir necha marta qimirlatib qo'yishingiz mumkin.

Elka bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantirish uchun

Elka bo'g'imi eng harakatchanlardan biri bo'lishiga qaramay, mashq paytida xavfsizlik haqida unutmang. Oldindan elkaning bir necha dumaloq aylanishini yoki “tegirmon” mashqini bajaring - qo'llarni silkiting.

1. Qoʻl kengaytmasi - oʻng qoʻl ichkariga choʻzilgantomoni elka darajasida. Uni o'ng tomonga yaxshilab cho'zing, so'ngra kuchlanishni saqlab, qo'lingizni chapga siljiting va chap qo'lingiz bilan mahkamlang. O'ng elkangizni yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qiling. Boshqa tomondan takrorlang.
2. Qoʻllaringizni boshingizdan yuqoriga koʻtaring. O'ng qo'lingizni tirsagiga egib, kaftingizni elkama pichoqlari orasidagi maydonga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ushlang va muloyimlik bilan yon tomonga torting. Boshingizni pastga egmang - aksincha, u bilan qo'llaringizni orqaga qaytarishga harakat qiling. Shuningdek, elkangizni quloqlaringizga ko‘tarmang.

Ko'krak va lateral mushaklar uchun

Bu mashqlar elka kamarini ham jalb qiladi.

1. Qoʻllaringizni boshingizdan yuqoriga koʻtaring, ularni qulf bilan bogʻlang va kaftlaringizni yuqoriga burang. Qo'llaringiz bilan tananing dumaloq aylanishlarini boshlang. Dumbalaringiz joyida qoladi va ko'kragingiz ishlaydi.
2. Yon tomonga egilish - oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoyib, tos suyagini mahkamlang. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'yishingiz yoki ularni yon tomonlarga tushirishingiz mumkin. Yon tomonga egilib, tos suyagini tortmaydi.
3. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, ularni qulfga mahkam bog'lab, tashqariga burang. Tizlaringizni egib, orqangizni aylantiring va kaftlaringizni oldinga cho'zing va elkama pichoqlari orasidagi nuqtani orqaga torting. Ushbu mashqda yumshoq tizzalar ko'krak qafasidagi egilishning o'rnini qoplash uchun kerak bo'ladi - tos bo'shlig'i keyin tabiiyroq pozitsiyani egallaydi

Bel sonini harakatlantirish mashqlari

Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin tos suyagini yumshoq qilib bir necha dumaloq harakatlar qilish yaxshidir.bo'g'inlarni ish holatiga keltirish uchun tizzalar.

1. Toʻgʻri turing, oʻng oyogʻingizni oʻzingizga torting, tizzangizga egilib turing. Sizning oshqozoningiz yuqoriga tortilishi kerak. Tanangizni oyog'ingizga egmaslikka harakat qiling, aksincha, oyog'ingizni o'zingizga torting, soningizning orqa tomoni bo'ylab cho'zilganini his qiling. Ushbu mashq muvozanat hissini rivojlantirish uchun ham yaxshi. Buni boshqa oyoqda ham takrorlashni unutmang.
2. Oyoqning aylanishlari - shuningdek, bir oyoq ustida turib, ikkinchisini tizzada egib, uni tanaga ko'tarib, uni yon tomonga olib, dumaloq harakatlarni bajaring. Oyoqni maksimal amplitudaga o'tkazishga harakat qiling. Tashqariga, keyin ichkariga bir nechta aylana qiling va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
3. Oyoqlaringizni burang. Ushbu mashq balet barrasi yaqinida yoki ko'krak yoki bel darajasidagi har qanday yordamni bajarish uchun qulaydir. Tayanchga yon tomonga buriling, uni qo'lingiz bilan ushlang va qarama-qarshi oyog'ini silkita boshlang. Dastlab, amplituda iloji boricha tabiiy bo'lishi mumkin, keyin uni asta-sekin oshirishni boshlaydi. Shundan so'ng, tayanchga qarab turing va oyog'ingizni yonma-yon burang. Boshqa oyoq uchun ham takrorlang.

To'piq bo'g'imlari uchun

Har qanday raqs turida oyoq barmoqlarini chiroyli tortib olish uchun oyoq va toʻpiqlarni yaxshi rivojlantirish kerak. Oyoq egiluvchanligi texnikasi faol va passiv ishlarni o'z ichiga oladi.

1. Turib, bosh barmog'ingizni erga qo'ying. Ikkala yo'nalishda ham bir nechta aylanishlarni bajaring. Esda tutingki, oyoqning yuqori qismi ham kiritilishi kerak.
2. Tirnoqlaringiz ichkariga qarab turishi uchun oyoq barmoqlaringizni erga qoʻyingqavat. Og'irlikning bir qismini oyog'ingizga oldinga siljiting, birinchi navbatda tortish kuchini oshirish uchun bosh barmog'ingizni torting. Ehtiyot bo'ling: agar siz oyoqlaringizni qorishtirishga odatlanmagan bo'lsangiz, kramplar ko'rinishidagi noqulaylikni his qilishingiz mumkin.
3. Yerga toʻgʻri oʻtiring – agar uni toʻgʻri ushlab turish uchun kuchingiz yetarli boʻlmasa, biror narsaga suyanishingiz mumkin. O'ng oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingiz bilan bir nechta aylanishlarni bajaring. Keyin, og'irlikda, paypoqni sizdan uzoqroqqa va o'zingizga bir necha marta torting. Boshqa oyoqda takrorlang. Agar xohlasangiz, boshqa odam oyog'ingizni olib, paypoqni iloji boricha pastga tortishi mumkin.
4. Oldingi mashqda boʻlgani kabi toʻgʻri orqa bilan polga oʻtirib, oyoqlar oldingizda choʻzilgan. Paypoqlaringizni iloji boricha pastga cho'zing, ularni erga tegizishga harakat qiling. Katta ehtimol bilan, ushbu mashqda siz oyoqlarning boshqa mushaklari va hatto qorin mushaklarining ishiga ham qo'shilasiz.

Murakkab cho'zish mashqlari

Moslashuvchanlik asboblari va texnikasi quyidagi mashqlarni turli mushak guruhlarini toʻliq jalb qiladigan mashqlar sifatida qisqacha tavsiflaydi. Ularni faqat moslashuvchanlik mashqlari deb atash mumkin emas - bu erda sizga minimal kuch mashqlari va optimal muvozanatni topish qobiliyati ham kerak bo'ladi.

1. Lunge. Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun ushbu mashq qattiq holatda amalga oshiriladi. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, shunda tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'ladi. Chap oyoqning tizzasi tortilishi va cho'kmasligi kerak - o'pkaning bu versiyasi uni nafaqat moslashuvchan, balki kuchliroq qiladi. orqaoyog'i cho'zilgan, tovon nimanidir itarib yuborayotganga o'xshaydi. Bu yerda siz tovon orqasida oldinga va pastga bir nechta prujinali harakatlar qilishingiz mumkin.
2. Chuqur suzish. Agar siz oldingi mashqdan cho'zishni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, orqa tizzangizni va oyoq ostingizni erga qo'ying, so'ngra tos suyagini iloji boricha pastga tushiring. Burilish pastki orqa qismida emas, balki kestirib, bo'g'imlarda sezilganligiga ishonch hosil qiling. Agar bu yerda o‘zingizni noqulay his qilsangiz, old oyog‘ingizni cho‘zgan holda tos suyagini bir necha marta orqaga qaytarishingiz mumkin.
3. Oldinga egilish. To'g'ri tayanish uchun haqiqatan ham muhim narsa tekis oyoqlar emas, balki kestirib, bo'g'imlarda yaxshi aylanishdir. Agar siz tekis oyoqlarga suyansangiz va ayni paytda dumaloq orqangiz bo'lsa, bunday egilishdan hech qanday foyda bo'lmaydi. Tizlaringizni egib, son bo'g'imlaridan egilishni boshlang, asta-sekin oshqozoningizni kestirib qo'ying. Siz qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz va qo'shimcha ravishda umurtqa pog'onasi orqali o'zingizni tos suyagidan tortib olishingiz mumkin. Keyin orqangizni bo'shashtiring va uni shunchaki pastga tushiring. Bo'yinda hech qanday burma yo'q - bu sizning ko'zingiz oldida zamin emas, balki tizzangiz bo'lishi kerak. Siz bu yerdan turib, asta-sekin echib, umurtqa bilan vertikal chiziqli umurtqa hosil qilishingiz kerak.