Kuchni rivojlantirishning ko'plab usullari ma'lum - odamning mushaklarning kuchlanishi orqali turli xil tashqi ta'sirlarga qarshi turish qobiliyati. Standartlarga muvofiq muntazam ravishda amalga oshiriladigan maxsus professional sport mashqlari nafaqat qobiliyatingizni rivojlantirishga, balki tananing umumiy holatini yaxshilashga, yurak, qon tomirlari va qon hosil qiluvchi organlarning ishini faollashtirishga yordam beradi. Jismoniy faollik miyaga juda yaxshi ta'sir qiladi, uning ishini rag'batlantiradi, shuningdek, hissiy tajribalarni engishga yordam beradi, ya'ni ular insonni nafaqat jismonan kuchli qiladi, balki har tomonlama rivojlanishni ta'minlaydi.
Nima qilish kerak?
Ma'lumki, mushaklar kuchini rivojlantirish usullari ko'pincha og'ir narsalarni ko'tarish va ushlab turish, shuningdek, turli harakatlarni (burilishlar, harakatlar) bajarishni o'z ichiga oladi. Ushbu amaliyotning asosiy g'oyasi mushaklarning qarshiligini engishdir, bu esa tolalarning doimiy qisqarishi va qisqarishiga olib keladi, stressni engish uchun ko'proq qobiliyatga ega bo'ladi.
Jismoniy kuchni rivojlantirishning klassik usullari gantel bilan mashq qilish va umumiy kuchingizni oshirishga imkon beradigan qo'shimcha mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi.tananing kuchi. Bu shuni anglatadiki, siz avval engil dumbbelllarni ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqishingiz kerak va faqat munosib natijalarga erishganingizdan so'ng, yanada murakkab komplekslarga o'ting. Tananing rivojlanishidagi ikkinchi bosqich - barbelllar, og'ir dumbbelllar. Agar siz bunday mashqlarni juda erta boshlasangiz, mushak to'qimalariga zarar etkazish, yorilish ehtimoli yuqori bo'lib, uning tiklanishi uzoq vaqt davom etadi yoki umuman imkonsiz bo'ladi. Xatarga yo'l qo'ymaslik uchun siz maxsus protein kokteylini ishlatishingiz va muntazam ravishda mashqlarni bajarishingiz kerak, yukni asta-sekin oshirasiz. Bunday sinchkovlik bilan yondashish juda yaxshi natija beradi - garchi tez bo'lmasa ham.
Qaerdan boshlash kerak?
Kuchni rivojlantirishning amalda keng tarqalgan usullari, amalga oshirish oson va koʻp kuch talab etmaydi:
- og'irliklar olinadi, oyoq-qo'llari ularning oldida cho'ziladi va narsalarni bir necha soniya ushlab turadi;
- og'irlik polga qo'yiladi, so'ngra bir qo'l bilan boshdan yuqoriga ko'tariladi va silliq tarzda dastlabki joyiga tushiriladi;
- gantellar olinadi, oyoq-qo'llari ularning oldiga cho'ziladi, bir-biridan ajratiladi, keyin ular "qaychi" kabi mashq qiladilar;
- gantellar olinadi, ko'tariladi va o'z navbatida yuk yelkaga tushiriladi;
- gantellar koʻtariladi va choʻkadi.
Yana nimani sinash kerak?
Mushak kuchini rivojlantirishning tasdiqlangan usullari:
- shtangani bosh darajasidan yuqoriga ko'taring, uni bir qo'lingiz bilan ushlab turing, iloji boricha eng yuqori holatda bir muddat ushlab turing, yukni boshqa oyoq-qo'lga va silliq o'tkazing.tushirildi;
- shtangani ikki qoʻlingiz bilan ushlang, bosh darajasidan yuqoriga koʻtaring, bir necha soniya muzlatib qoʻying va sekin pastga tushiring.
Ta'riflangan usullar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini samarali rivojlantirish imkonini beradi. Asosiy qoida - yukni asta-sekin oshirish, aks holda jarohatlardan qochib bo'lmaydi.
Kim va nima uchun?
Maksimum kuchni rivojlantirish usullari turli sport turlari uchun dolzarbdir. Ko'pincha o'qitiladi:
- mushak tolalarini qurish;
- kuchning chidamliligini oshirish (choynaqli sport, jang san'ati uchun mos);
- ixtisoslashgan sport mashgʻulotlarida (bodibilding, pauerlifting, ogʻir atletika) foydalanish uchun kuchni oshirish.
Asosiysi - natija
Pauerlifting va shunga o'xshash sport turlari bilan shug'ullanadigan odamdan turli xil og'irliklarni ko'tarish talab etiladi. Sportchining bir vaqtning o'zida qanday ko'rinishi muhim emas, u qanday mushaklar hajmini omma oldida ko'rsatishi mumkin. Asosiy vazifa - raqobatbardosh natijaga erishish. Agar sportchi mashg'ulotlarda mashhur va samarali vositalar va kuchlarni rivojlantirish usullaridan, ya'ni eng samarali mashqlardan foydalansa, bu mumkin. Bunday holda, siz o'zaro bog'lanish haqida eslashingiz kerak:
- snaryadga qo'llaniladigan kuch, mushak to'qimalarining quvvat qobiliyati bilan belgilanadi;
- mushak tolalarining qisqarish tezligi, bu odamning kuchini belgilaydi.
Mushak toʻqimalarining qisqarish tezligi muhimroqog'ir atletikachilar uchun, chunki sportchiga yuklangan vazifani to'g'ri bajarish va eng yuqori hakamlik bahosini olish uchun sport vaznni tarqatish qobiliyatini talab qiladi. Bunga kuchni rivojlantirish vositalari va usullari orqali erishiladi.
Yana nimaga e'tibor berish kerak?
Biror kishi uchun mumkin bo'lgan eng katta og'irlikni ko'tarish qobiliyati nafaqat kuchga o'rgatish, balki harakatning to'g'ri traektoriyasini yaratish qobiliyati bilan ham belgilanadi. Sportchining vazifasi barcha rejalashtirilgan elementlarni mohirona bajarib, o'z vaqtida va aniqlik bilan raketaga kuch qo'llashdir. Muvaffaqiyatga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi: sportchilar ko'p yillar davomida mashq qilishlari kerak, shunda tananing refleks darajasida to'g'ri harakatlar stereotiplari paydo bo'ladi.
Mushaklar kuchi inson tanasining ushbu qismini tashkil etuvchi tolalarning rivojlanish sifati bilan belgilanadi. Miyofibrillalarga maqsadli ta'sir ko'rsatishga imkon beradigan kuchni rivojlantirishning asosiy usullari ma'lum - bu qisqarish operatsiyasining o'zi uchun javobgardir. Miyofibrillalar miyozin molekulalari ishlab chiqaradigan kuchni rivojlantirishi mumkin, shu bilan birga tana hujayralari insultga o'xshash traektoriya bo'ylab harakatlanadi.
Qanday yaxshilash kerak?
Kuchni rivojlantirishning zamonaviy usullari ikkita ilmiy isbotlangan faktga asoslanadi:
- mushak kuchi miyofibrilning koʻndalang tolalari soni bilan belgilanadi;
- mushak qisqarishi amplitudasi bir xil tolalar uzunligiga mutanosib.
Shuning uchun kuchni samarali oshirish uchuntolalar sonini ko'paytirish va sifatini oshirish zarur. To'qimalarning hajmini oshirish, dumaloq usulda kuchni rivojlantirish va boshqa mashg'ulotlar foyda keltiradi, bu holda asosiy qoida - mashg'ulotning intensivligi. Fikr mushaklarning doimiy mikroskopik shikastlanishida. Bu tanani qayta tiklashga majbur qiladi, ammo odamda kompensatsiya bilan tiklanish dasturi mavjud, ya'ni shunga o'xshash yuklarga duch kelganda, tolalar allaqachon ularga bardosh bera oladi. Bunday ketma-ketlik orqali siz tolalar sonini ko'paytirishingiz, ularni kuchliroq qilishingiz va shu orqali o'z kuchingizni rivojlantirishingiz mumkin.
Biokimyo va tanamiz
Kuchni rivojlantirishning barcha samarali usullari inson tanasi to'qimalarida sodir bo'ladigan energiya jarayonlariga bog'liq. Kuchli faollik sharoitida mushak tolalari qisqarganda, birinchi navbatda ATP iste'mol qilinadi, intensiv yuk bilan kurashish uchun energiyaning chiqishi bir necha soniya uchun etarli bo'ladi, shundan so'ng ta'minot kreatin fosfat tufayli to'ldiriladi. Bu yana etti soniya kuchlanishni beradi, shundan so'ng yukni engish qobiliyati keskin pasayadi. Samarali usullar mushak tolalarida kreatin fosfat kontsentratsiyasini oshirishga qaratilgan, chunki aynan ushbu komponentning zahiralari ortib borayotgan yuklarni uzoq vaqt davomida engishga imkon beradi.
Odatda, sportchilarning mushak to'qimalarida kreatin fosfat sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarga qaraganda bir yarim baravar, hatto ikki barobar ko'p bo'ladi. Agar oddiy odam sportchining yo'lini tanlashga qaror qilsa, u tushunishi kerak: mashg'ulot ko'p vaqtni oladi, lekin ertami-kechmi bunga erishasiz. Agar taslim bo'lmasangiz, muvaffaqiyat baribir muvaffaqiyatga erishadi.
Samarali mashqlar tamoyillari
Kreatin fosfat kontsentratsiyasini oshirish uchun kuchni rivojlantirish usullari quyidagi postulatlarga asoslanadi:
- yuk doimiy ravishda yuqori darajada saqlanadi, shunda mushak to'qimalarining maksimal miqdori faol bo'ladi, energiya tezda iste'mol qilinadi (bir vaqtning o'zida mumkin bo'lgan maksimal miqdorning 80% gacha);
- mashqning davomiyligi 7 dan 15 sekundgacha, bu vaqt davomida harakatlar to'plamini taxminan besh marta takrorlashga vaqt ajratishingiz kerak;
- mashq energiya sarflanganda samarali bo'ladi, lekin sut kislotasi to'planmaydi (buning uchun vaqt kerak);
- toʻplamlar besh daqiqalik dam olish oraliqlari bilan ajratiladi, bunda kreatin fosfatni tiklash uchun etarli vaqt ajratiladi (uzoq tanaffuslarga ruxsat beriladi, lekin bu haqiqatan ham zarur boʻlsa);
- toʻplamlarning optimal soni kreatin fosfat zahiralari cheklanganligi va charchoqning toʻplanishi tufayli 5-10 ta.
Oziq-ovqat muhim
Jismoniy sifat kuchi va uni rivojlantirish usullari ko'plab mutaxassislarni qiziqtiradi. Xususan, olimlar ancha vaqtdan beri kreatin fosfat va bu birikmaning xususiyatlari, uning mushak to'qimalarida ishlab chiqarilishi va metabolizmini ko'rib chiqishdi. Ma'lum bo'lishicha, maxsus komponentlar odam tomonidan qabul qilinganda, organik to'qimalar tomonidan birikma hosil bo'lishini faollashtiradi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, oziq-ovqat qo'shimchasi, kreatin ishlab chiqildi. Odatda, bu komponent bo'lishi kerakoshqozon-ichak traktiga kirgan go'sht mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida jigar tomonidan ishlab chiqariladi. Taxminlarga ko'ra, bir kilogramm xom go'sht besh gramm kreatinga boy.
Maxsus ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish ushbu birikmaning tanadagi kontsentratsiyasini oshirishga imkon beradi, shu bilan birga kreatin fosfatning o'zi miqdorini oshiradi. Ushbu mavzu bo'yicha bir nechta maxsus tadqiqotlar ham tashkil etilgan bo'lib, ular davomida kreatinning besh grammli dozasi har kuni etti kunlik kurs uchun - kuniga besh marta ishlatilsa, organizmdagi kreatin fosfat kontsentratsiyasi sezilarli darajada oshishini aniqladilar.
Hammasi individual
Portlovchi kuchni rivojlantirish usullari kreatin fosfat kontsentratsiyasining keskin oshishiga olib kelishi kerakdek tuyuladi, ammo bu ma'lum bir odamning xususiyatlariga juda bog'liq. Ma'lumki, ba'zi odamlar tabiiy ravishda mushak to'qimalarida ushbu birikmaning kontsentratsiyasining ortishi bilan ajralib turadi. Agar ular kreatinni xun takviyesi sifatida iste'mol qilsalar ham, sezilarli o'sish sezilmaydi, bu organizmning o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq.
Biz ishlayapmiz, kechikmaymiz
Kuch qobiliyatingizni oshirish uchun mushaklaringizni ish jarayoniga tezda qo'shilishga o'rgatish kerak. Bu sifatni ham o'rgatish mumkin. Sportchi nafaqat haqiqiy mushak tolalarida, balki miyada, uning reaktsiya tezligida ham ishlaydi: agar organni tezda impuls ishlab chiqarishga majbur qilish mumkin bo'lsa, tananing barcha to'qimalari va tizimlari bo'ylab ishlaydi. zanjir. Markaziy asab tizimi orqali boshlangan eng kuchli impuls,kerakli kuchlanish darajasiga erishishga imkon beradi, ya'ni mashqda ishtirok etmagan tizimlarning funksionalligi vaqtincha o'chiriladi va barcha energiya maqsadga o'tkaziladi.
Jismoniy charchoq - bu markaziy asab tizimining tormozlanishi bo'lib, u inson mushaklarining kerakli tezlikda harakatlanishi uchun etarlicha kuchli signallarni ishlab chiqarmaydi va uzatmaydi. Uzoq muddatli mashg'ulotlardan so'ng NS qobiliyatlarini tiklash uchun eng samarali usullarga murojaat qilish kerak, shunda superkompensatsiya fenomeniga erishish mumkin bo'ladi va har safar NS yuklarga va uning funksionalligiga kuchliroq va uzoqroq javob beradi. kengayadi. Jarayonlar doimiy ravishda takrorlanishi kerak, keyin barcha o'zgarishlarni tuzatish mumkin bo'ladi va tana doimiy og'ir yuklarga moslashadi.
CNS rivojlanish tamoyillari
Maksimum samaraga erishish uchun mashqlar quyidagi qoidalarga amal qilishi kerak:
- chegaraga yaqin ogʻirlik bilan uch marta takroriy ishlash uchun;
- oʻrtacha yuk bilan portlovchi;
- markaziy asab tizimi tiklanishi uchun toʻplamlar orasida besh daqiqalik tanaffus qiling;
- Milliy Assambleyadagi ajoyib yuklamalarni haftada ikki marta, lekin kamida 10 kunda bir marta takrorlang.
Dizayn mashqlari orqali kuchni rivojlantirish
Ushbu mashqlar toʻplami yangi boshlanuvchilar va malakali sportchilar uchun javob beradi. Soddalashtirilgan shaklda u ko'pincha maktab o'quv dasturida va maxsus bo'limlarda qo'llaniladi va ko'pchilik buni uyda qiladi. Mas'uliyatli va tartibliyondashuv haqiqatan ham yaxshi natijaga erishishga, shuningdek, tanani yanada jiddiy stressga tayyorlashga imkon beradi. Eng yaxshi variant quyidagilar:
- boshlanish pozasi - kulrang, qo'llar orqada, urg'uda, oyoqlar undan burchakka ko'tarilgan;
- yotgan holatdan egilib, qoʻllarni tekislang;
- qo'llar gantelli stenddan chiqariladi, bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlari ustida ko'tariladi va bir qo'lni orqaga suradi;
- choʻkilgan joydan sakrash;
- koʻtarish, gavdani choʻzilgan holatda qoʻllar boshning orqasida, orqani kamarga burish.
Arqonga ko'tarilish va arqondan sakrash foydali bo'ladi, shuningdek, cho'zilgan holatda tanani cho'zish, egish foydali bo'ladi, bu jarayonda pastki oyoqlar ushlanadi.
Mushaklar massasi va kuchi: biri o'sadi, ikkinchisi o'sadimi?
Mushak massasini ko'paytirish ko'plab erkaklarning orzusi va hamma ham bu erda to'xtashni xohlamaydi. Biroq, ko'pchilik bir marta tananing shakli, massasi etarli bo'lganida bunday holatga keladi, lekin siz undan ham ko'proq kuchni xohlaysiz. Ovozni oshirmasdan imkoniyatlaringizni oshirish imkonini beruvchi bir nechta yondashuvlar mavjud.
Birinchi navbatda dietangizni qayta ko'rib chiqish va tabiiy ovqatlanishga o'tish kerak. Kilogramm qo'shilishining oldini olish uchun tanaga kunlik zarur bo'lgan kaloriyalar sonini, ya'ni kundalik vazifalar va mashg'ulotlarga sarflangan narsalarni iste'mol qilish muhimdir, lekin ko'proq emas. Ratsion jinsga qarab tanlanadi. Idishning kaloriya miqdorini hisoblash uchun barcha turdagi avtomatlashtirilgan kalkulyatorlar yordamga keladi, ammo siz buni qila olasiz.buni o'zingiz qiling: daftar oling va pishirishda ishlatiladigan barcha ingredientlarning energiya qiymatini diqqat bilan yozib oling.
Oziqlanish sog'lom vaznni saqlashning eng muhim jihati hisoblanadi. Agar kaloriya sarflari va daromadlari muvozanatda bo'lsa, mavjud bo'lganlarga qo'shimcha ravishda boshqa kilogrammlar oddiygina ko'rinmaydi.
Maxsus ovqatlar
Ratsionni ham, oziq-ovqatning tanaga ta'sirini ham optimal darajada muvozanatlash uchun siz tabiiy mahsulotlarga maxsus sport komponentlarini qo'shishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz faqat mushak massasining o'sishiga bevosita ta'sir qilmaydiganlarni tanlashingiz kerak, ammo ular kuchni oshirishga yordam beradi (ehtimol bilvosita). Foydali:
- kreatin;
- vitaminlar;
- minerallar;
- himoya ligamentlari, bo'g'imlar uchun dorilar;
- tribulus;
- ekdisteron;
- BCAA.
Ba'zi funksiyalar
Ma'lumki, kreatin organizmda oz miqdorda suvni uzoqroq saqlashga imkon beradi. To'g'ri, bu ta'sir moddadan foydalanish to'xtatilishi bilanoq yo'qoladi. Tribulus, ekdisteron testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi, uning darajasining oshishi inson mushaklarining kuchiga bevosita ta'sir qiladi. Mineral, vitaminli qo‘shimchalar salomatlikni ta’minlaydi, BCAA esa mushaklarni sog‘lom tuzilishga qaytarish imkonini beradi.
Sport oziqlanishi bilan parhezni rejalashtirayotganda, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak: hamma narsa normal bo'lishi kerak, aks holda siz oldindan aytib bo'lmaydigan salbiy oqibatlarga va sog'liq uchun jiddiy zararga duch kelishingiz mumkin. Tajribali murabbiy rahbarligida dietani tuzgan ma'qul.
