Oqsillar yog'lar va uglevodlar bilan birga bizning dietamizni tashkil qiladi. Ularning barchasi tana uchun bir xil darajada muhimdir.
Ushbu maqolada biz oqsil nima ekanligini ko'rib chiqamiz, o'simlik va hayvonot mahsulotlarida oqsillar ro'yxatini tuzamiz, uning jinsi, yoshi va faoliyat turiga qarab odamning taxminiy ehtiyojini ko'rsatamiz.
Protein nima?
Oqsilning ilmiy nomi protein bo'lib, yunoncha "birinchi" degan ma'noni anglatadi. Organik kelib chiqadigan makromolekulyar modda aminokislotalardan iborat. Protein tananing barcha hujayralarining bir qismidir. Hujayralarning aksariyati uning yarmidan iborat.
Inson organizmida 21 ta aminokislotalar mavjud boʻlib, ulardan 8 tasi toʻliq faoliyat yuritishi uchun ajralmas hisoblanadi. Bu:
- leysin;
- lizin;
- valin;
- triptofan;
- metionin;
- treonin;
- izolösin;
- fenilalalin.
Almashtirilmaydi degani, tananing o'z-o'zidan ishlab chiqarish qobiliyatiga ega emasligini va shuning uchun uni tashqi manbalardan olish kerakligini anglatadi. Sizga yordam berish uchun - oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar jadvali, ular quyida keltirilgan.
Oqsilning organizmdagi vazifasi
Demak, siz uchun protein:
- mushaklar;
- charm;
- organlar;
- soch.
Va agar global miqyosda ko'rib chiqilsa, oqsil sizni to'liq mavjudlik bilan ta'minlaydi, chunki:
- Viruslardan himoya qiladi. Siz dietangizga kiritadigan oziq-ovqatlarda ko'p miqdordagi protein immunitet hisoblanadi, chunki infektsiyalarga qarshi turadigan antikorlar oqsildan iborat.
- Tanadagi barcha jarayonlarni tartibga soladi. Proteinlar insonning qulay yashashini ta'minlaydigan barcha turdagi elementlarning xom ashyosidir. Masalan, bu me'da shirasi, gemoglobin.
- Bino. Yuqorida biz ko'rsatgan barcha ro'yxat (sochlar, mushaklar va boshqalar) oqsil, aniqrog'i miyozin va aktindir.
- Yuboradi. Gemoglobin - bu "jamoat transporti" oqsilidir, chunki u karbonat angidridni kislorod bilan tashiydi. Bu jarayonning ahamiyati haqida alohida gapirishning ma'nosi yo'q, chunki u hamma uchun tanish.
- Oziqlantiradi. 1 gramm protein 4 kkal. Tana energiyani asosan uglevodlar va yog'lardan olsa-da, oziq-ovqat tarkibidagi oqsil esa boshqa ehtiyojlarga ketadi, lekin kerak bo'lsa, u birinchi skripka chalishi mumkin.
Oqsil uchun inson ehtiyoji
Protein haqida aytilganlarning barchasidan keyin odamda qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi degan taassurot paydo bo'lishi mumkin. Va agar iloji bo'lsa, nega tanaga juda foydali bo'lmaysiz? Biroq, bu noto'g'ri fikr. Yaxshilikning eng yaxshi dushmani. Inson uchun, qo'llash sohasidan qat'i nazar, muvozanatdan ko'ra foydaliroq narsa yo'q. Shu munosabat bilan, inson uchun uning hayoti va vazniga mos keladigan optimal protein miqdorini hisoblaydigan formula ishlab chiqildi. Shunday qilib, o'rtacha miqdori kilogramm vazniga 0,85 gramm protein. Bu miqdor proteinga bo'lgan kunlik ehtiyojni qoplaydi. Oziq-ovqatlardagi protein miqdori (quyidagi jadval) muvozanatli ovqatlanishingizga yordam beradi.
Va endi tafsilotlar uchun. Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, unda protein miqdori kilogramm vazniga 1,7 grammgacha oshirilishi kerak. Bu nisbat bilan mushaklarda oqsil sintezi kuchayadi. Agar biz sportchilarning ko'rsatkichlariga murojaat qiladigan bo'lsak, unda ma'lumotlar quyidagicha:
- mavjud mushak massasini rivojlantirish yoki ushlab turish uchun tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan 1,5 gramm protein iste'mol qilish kerak;
- Tanadagi yog 'foizini kamaytirish uchun siz iste'mol qilishni vaqtincha har bir kilogramm vazn uchun 1,9 grammgacha oshirishingiz mumkin.
Oqsilning uygʻun va optimal soʻrilishi uchun uning isteʼmolini har ovqatda 30 grammdan oshmasligi tavsiya etiladi.
Hayvonlardan olingan mahsulotlardagi oqsillar jadvali
Hayvon oqsillari oʻsimlik oqsillariga nisbatanaka-uka o'sha juda muhim aminokislotalarning yanada mukammal tarkibiga ega. Proteinga boy hayvonot mahsulotlari ro'yxatini ko'rib chiqing.
| Mahsulotlar | 100 gramm, grammdagi protein miqdori |
| Tovuq tuxumi | 12, 8 |
| Tuxum kukuni | 44, 8 |
| Zardobli sut | 3 |
| Oʻrtacha yogʻli sut | 2, 9 |
| Kefir o'rtacha yog'li | 2, 7 |
| Yog'siz tvorog | 18 |
| 5% yog'li tvorog | 10, 1 |
| 9% yog'li tvorog | 9, 7 |
| Pishloq "ruscha" | 25 |
| Parmesan pishloq | 36 |
| Sigir | 19 |
| Yogiz cho'chqa go'shti | 16, 5 |
| Qizil baliq (pushti qizil ikra) | 20, 9 |
| Tovuq filesi | 22 |
| Sigir jigari | 17, 5 |
| Yurak | 15 |
| Turkiya filetosi | 21, 4 |
| Quyon go'shti | 21 |
| Buzoq goʻshti | 19, 8 |
| Qaynatilgan kolbasa | 14 |
| Dudlangan kolbasa | 15, 7 |
| Qisqichbaqalar | 27 |
| Tina | 23 |
| Ikra | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Selyodka | 16, 4 |
| Til | 15, 8 |
| Yog'li qaymoq, smetana | 2, 8 |
O'simlik ovqatlaridagi oqsillar jadvali
Vegetarianlar uchun tanani zarur aminokislotalar bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan mahsulotlar normasini olish qiyinroq, aksariyat hollarda ular maxsus ozuqaviy qo'shimchalarga murojaat qilishlari kerak.
Oqsilga boy oʻsimlik ovqatlari roʻyxatini koʻrib chiqing.
| Mahsulotlar | 100 gramm, grammdagi protein miqdori |
| Quruq no'xat | 21, 9 |
| loviya | 23, 8 |
| Soya | 26, 1 |
| Yasmiq | 28 |
| Eng yuqori navli bug'doy uni | 10, 8 |
| Javdar uni | 10, 7 |
| Suli uni | 11, 2 |
| Grechka | 13, 2 |
| Guruch | 6, 9 |
| Tariq | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| marvarid yormalari | 8, 7 |
| Arpa yormasi | 9, 8 |
| Yong'oq | 26, 4 |
| Makkajo'xori | 8, 5 |
| Kartoshka | 2 |
| Baqlajon | 1, 1 |
| Gulkaram | 2, 6 |
| Qizil karam | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Piyoz | 1, 5 |
| Yashil piyoz | 1, 4 |
| Sabzi | 1, 3 |
| Ispanak | 2, 9 |
| Yashil salat | 1, 6 |
| Lavlagi | 1, 6 |
| Turp | 1, 9 |
| Mayiz | 1, 8 |
| Bodom | 58 |
Ideal holda, siz hayvonot va o'simlik oqsillarini dietada birlashtirishingiz kerak, chunki ular tola va vitaminlar manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, o'simlik oqsili hazm qilish osonroq va hayvonlarning hamkasbidan farqli o'laroq, u bilan yog' va xolesterinni olib yurmaydi. Oziq-ovqatlardagi oqsillar jadvali muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Protein tanqisligi va uning oqibatlari
Proteinning muntazam etishmasligi oqibatlarini tasavvur qilish uchun uning tanadagi barcha asosiy funktsiyalarini qayta o'qib, aksincha o'ylash kifoya. Boshqacha qilib aytganda, protein tanqisligi:
- buzilgan immunitet;
- tananing qulay hayotini ta'minlaydigan jarayonlarning muvaffaqiyatsizligi;
- mushaklar, teri, sochlar, umumiy charchoq bilan bog'liq muammolar;
- anemiya.
Proteinning ortiqchaligi va uning oqibatlari
Hammasi me'yorida yaxshi, buni hamma biladi. Mushak massasi, go'zal yengillik va rivojlangan figuraga intilishda ko'plab sportchilar proteinni ortiqcha iste'mol qilishga moyildirlar. Bu, shuningdek, kam uglevodli dietani yaxshi ko'radigan va kunlik iste'molning asosiy qismini olayotganlarga ham tegishli.oqsillar va yog'lar uchun kaloriya iste'moli. Shuni esda tutish kerakki, mahsulotlardagi protein jadvali me'yorga rioya qilishga imkon beradi.
- Protein me'yoridan tizimli ravishda oshib ketishi buyrak toshlarining rivojlanishi bilan to'la. Xavf 2,5 baravar yuqori!
- Ortiqcha protein osteoporoz kabi kasallikning rivojlanishini rag'batlantirishi mumkin. Agar sizda buyrak muammosi bo'lsa, hatto kichik bo'lsa ham, proteinning yuqori dozasi ularni yanada yomonlashtiradi.
- Suvsizlanish. Ha, haqiqatan ham, boshqalar orasida eng yomon muammo emas, faqat kerakli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish uchun etarli.
- Ortiqcha protein ovqat hazm qilish saratoni xavfini oshiradi.
- Ortiqcha protein bilan ovqatlanishdagi nomutanosiblik bilan ketoz rivojlanishi mumkin. Bu jarayon keton tanachalarining o'sishi (yog 'hujayralarining parchalanishi mahsuloti) bilan tavsiflanadi. Ortiqcha ketonlar tanani zaharlaydi, ko'ngil aynishi, qayt qilish va tanadan aseton hidini keltirib chiqaradi. Haddan tashqari holatlarda bu holat ketoatsitoz komasiga olib kelishi mumkin, bu hayot uchun bevosita tahdiddir. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun dietangizni oqilona sozlang (mahsulotlardagi protein jadvali bunga yordam beradi).
Oqsilga boy qo'shimchalar
Agar belgilangan miqdorda proteinni oddiy ovqat bilan olish mumkin boʻlmasa-chi? Bu erda ozuqaviy qo'shimchalar keladi. Qo'rqmang - bu birinchi navbatda sportchilarga tegishli, chunki o'rtacha odam 1 kilogramm vazniga 0,85 grammni hech qanday muammosiz "eydi". Qo'rqmang, unday emasoziq-ovqat, steroidlar va boshqa dahshatli hikoyalar emas, bu sof oqsildir. Tabiiyki, tanlovga barcha mas'uliyat bilan yondashish kerak - nafaqat mahsulotlardagi oqsillar miqdori (yuqoridagi jadval), balki jiddiy manbalardan olingan sharhlar ham asos bo'lishi kerak. Shunday qilib, masalan, bugungi kunda juda mashhur bo'lgan BCAA qo'shimchasini alohida ta'kidlash kerak - bu siz uchun allaqachon bo'lingan oqsil bo'lib, uchta muhim aminokislotalarni qoldirib, mushaklari taxminan 30% ni tashkil qiladi. Ushbu qo'shimcha kuchli jismoniy faoliyat uchun ko'rsatiladi, chunki u mushaklarning tez tiklanishini rag'batlantiradi.
Natija
Yana nima deyishim mumkin? Protein inson salomatligining uchta ustunidan biridir.
Oziq-ovqatlardagi oqsillarning tarkibi sog'lom ovqatlanishni shakllantirish jarayonida juda muhimdir. Tana vaznining kilogrammi uchun belgilangan protein grammlariga fanatik tarzda rioya qilishning hojati yo'q - uning miqdori sizning xohishingizga ko'ra kundan-kunga o'zgarishi mumkin, ammo o'rtacha qiymatlar norma doirasida bo'lishi kerak.
