Sportchilar emas, oddiy odamlar jismoniy faollik ko'rsatkichlarini kuzatishi kerakmi? Agar inson 70 yoshida faol bo'lishni xohlasa, bu juda zarur.
MOC, maksimal kislorod iste'moli - bu tananing yuqori jismoniy faollik uchun umumiy qobiliyati haqida ma'lumot beruvchi raqamli ko'rsatkich.
Ammo o'rta va keksa yoshdagi odamlarda VO indikatori2max ularning tanasi qarishga qanchalik tez bo'ysunishini aniqlashga imkon beradi. jarayon.
Maksimal kislorod iste'moli…
IPC qiymati sportchining jismoniy imkoniyatlarining ajralmas ko'rsatkichidir. Kardior nafas olish tizimining o'ziga xos quvvat chegarasi mavjud. Kislorodning maksimal iste'moli, MPC - bu cheklovchi ko'rsatkich bo'lib, u tana bir daqiqa ichida millilitrda qancha O2 ni qayta ishlashi va undan energiya chiqarishi mumkinligini aniqlaydi.
Sportchi aerob mashqlari paytida yurak-nafas olish tizimining shiftiga yetganda, uning yurak urishi tezligi daqiqada 200 zarbadan oshadi. Va nafas olish koeffitsienti birlikdan yuqori. Shu vaqtdan boshlab uning ishlash ko'rsatkichlari pasayishni boshlaydi va odam bo'g'ilib qolishi mumkin. Havoning etishmasligi sportchining ruxsat etilgan yuk darajasidan oshib ketganligini anglatadi, hujayralar ichidagi almashinuv anaerob printsipiga muvofiq (vodorod ishtirokida) sodir bo'la boshladi.
Turli yosh guruhlari uchun normalar
Sog'lom odamlar uchun bu ko'rsatkich taxminan 3500 ml / min. 20 yoshga qadar BMD asta-sekin o'sib boradi, u ayniqsa sport zaliga boradigan yoshlarda kuchli o'sadi. 20–35 yil - barqarorlashuv.
35 yildan keyin aerob mashqlari bo'lmasa, ya'ni kardio mashg'ulotlari (yugurish, eshkak eshish, biatlon kabi) bo'lmasa, ma'lum bir davrda MOCning pasayishi sodir bo'ladi.
65 yoshdan keyin ko'pchilik odamlarda BMD asl yoshlik qiymatlarining 1/3 qismiga tushadi.
Sport bilan shugʻullanmaydigan erkaklar uchun oʻrtacha VO2max 45 ml/kg/min. Ayollarda bu qiymat 38 ml/kg/min ga yaqinlashadi.
IPC qiymatini nima belgilaydi?
IPC indikatoriga ta'sir qiluvchi omillar quyidagilar:
- Yosh. 35 yoshdan keyin hech qanday harakat qilmasangiz, O2 iste'mol qilish darajasi har o'n yilda tez pasayadi.
- IPC massaga bog'liq. Bir necha kishining ish faoliyatini solishtirganda. Ularning kislorod iste'moli mutlaq ml/min da emas, balki bilan solishtiriladinisbiy (9 ml/kg/min).
- Fitness.
- Jins. 12 yoshgacha bo'lgan bolalar va qizlarning ko'rsatkichlari o'rtasida farq yo'q. Ammo oʻsmirlik davridan keyin erkaklar vazni, qon hajmi va yurak faoliyatining koʻpligi tufayli maksimal kislorod isteʼmoli taxminan 20-25% ga oshadi.
- Yurak-qon tomir tizimining holati.
- Irsiyat.
Kislorodning maksimal iste'moli qiymati oziq-ovqat miqdoriga, kunlik mashg'ulotlar soniga yoki mashg'ulot kuni vaqtiga bog'liq emas. Yuguruvchi uchun vazn orttirmaslik, yengil turish muhimroq.
Maksimal kislorod iste'moli - bu tartibga solish juda qiyin bo'lgan qiymat. Ko'p jihatdan, IPC indikatori irsiyatni aniqlaydi. Ba'zida katta sport bilan shug'ullanish uchun hatto eng ko'p harakatlar, parhezlar etarli emas, agar yurak tabiiy ravishda kuchli bo'lmasa.
IPCni qanday oshirish mumkin?
IPCni mexanik ravishda oshirishning uchta usuli ma'lum:
- Qon oqimini oshirib, yurakni cho'zing.
- Jismoniy mashqlar va ovqatlanish orqali gemoglobin darajasini oshiring. Agar kislorodni tashish uchun hujayralar ko'proq bo'lsa, mitoxondriyalar ko'proq energiya chiqaradi.
- Uchinchi usul - oyoq mushaklarini mashq qilish. Oyoq va qo'llarning mushaklari va tomirlari yaxshi holatda bo'lsa, qon oqimida hech qanday to'siq bo'lmaydi.
Sportchi uchun IPC darajasi "energiya olish" imkoniyatlarining chegarasi hisoblanadi. Kislorod etarli bo'lmaganda, energiya ishlab chiqarish sodir bo'ladivodorod soni. Yurak esa organizmdan metabolik mahsulotlarni olib tashlash uchun tezroq ishlashi kerak.
Sportchilar uchun qiymat
Sportchilarning maksimal kislorod iste'moli ularning professional katta sport olamiga "mosligi"ning asosiy ko'rsatkichidir. Uzoq masofaga yuguruvchilar, chang'ichilar va eshkak eshuvchilarda MIC darajasi 80 ml/min va ba'zan 90 ml/min dan oshadi.
O'z tanalarini saqlab qolish uchun ular maxsus parhezlarga rioya qilishlari va energiya sarfini tiklash uchun tungi vaqtda kerakli miqdordagi uxlashlari kerak. Ularga spirtli ichimliklarni ichish butunlay taqiqlangan. Yomon odatlar gemodinamikani buzadi va mushaklar tonusi pasayadi.
Qarish jarayonlari. Qanday qilib sekinlashtirish kerak?
Ma'lumki, har 10 yilda IPC 10% ga kamayadi. Aerob qobiliyatining pasayishi faollik va chidamlilikni pasaytiradi. Bu, ayniqsa, 40-45 yildan keyin sezilarli bo'ladi. Odamning oddiy jismoniy harakatlarini bajarishi qiyinlashadi. Shuning uchun fiziologiyada maksimal kislorod iste'molini qarish belgisi sifatida ko'rib chiqing. U boshqa muhim ko'rsatkichlar bilan birgalikda hisobga olinadi.
Bundan tashqari, bu ko'rsatkich uzoq vaqtdan beri ishlatilgan. Biologik yosh har doim ham haqiqiy pasportga to'liq mos kelmaydi. Sport bilan shug'ullanmaydigan va chekish kabi yomon odatlarni suiiste'mol qiladigan odamning tanasi ancha eskirgan. Va hatto 40 yoshda ham bunday odamlar 55 yoshda ko'rinishi mumkin. Ularning bo'g'imlari va qon tomirlari bo'lishi kerak bo'lganidan ancha "qari" bo'ladi.
Lekin doimiymashqlar, yugurish qon tomirlarining elastikligining pasayishi, bosimning oshishi va hujayraning qarishi kabi qarish jarayonlarini kechiktirishi mumkin. Maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa yoshdagi yuguruvchilarda saraton yoki yurak xurujidan o'lish xavfi kamroq bo'ladi.
Aerobik mashqlarni doimiy ravishda boshdan kechiradigan tajribali sportchi 40 yoshda yoshroq ko'rinadi va o'zini sog'lom va quvnoqroq his qiladi.
IPC ta'rifi
Maksimum kislorod iste'moli qiymati ko'p hollarda bilvosita usul bilan aniqlanadi. To'g'ridan-to'g'ri usul - bu sportchining yurak ritmi maqbul chegaralar chegarasida bo'lganda, uni haddan tashqari charchoqqa olib kelishdir.
Bilvosita usulda indikator yugurish yoʻlakchasida 5 daqiqa yugurgandan keyin formulalar yordamida hisoblanadi. Eng mashhur usullar: Astrand nomogrammasi, Kuper testi.
Astrand nomogrammasiga ko'ra, sinov quyidagicha amalga oshiriladi. Faol mashqlarning beshinchi daqiqasining so'nggi soniyalarida ishtirokchining yurak urishi tekshiriladi. Undan oldin uning aniq vazni o'lchanadi. Keyinchalik grafik masshtabda chiziqlar chiziladi. Va ikkita grafikning kesishish nuqtasida IPC ning o'rtacha qiymati aniqlanadi. Bu oddiy sinov va sportchiga hech qanday zarar keltirmaydi.
Xulosa
Kislorodning maksimal iste'moli nafas olish va yurak tizimlarining funktsional holatini tavsiflaydi. Ko'rsatkich maxsus musobaqalar uchun sportchilarni tanlash uchun ishlatilishi mumkin; lekin ba'zida hamTananing qanchalik eskirganligini, ya'ni qariligini aniqlash uchun BMD dan foydalaning.
IPCni aniqlashning ikkita usuli mavjud - to'g'ridan-to'g'ri va bilvosita. Eng ko'p ishlatiladigan bilvosita usul sog'liq uchun xavfsizroq.
