Har bir inson hayotining muhim qismlaridan biri bu uyqudir. Bu biz kuchimizni tiklaydigan, dam oladigan va jismoniy va hissiy jihatdan dam oladigan vaqt. Uxlash vaqtida inson faoliyati minimallashtiriladi, bu esa tanaga chinakam shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, turli odamlarda uyg'onish va ko'tarilish vaqti har xil va ularning xronotipiga bog'liq.
Biroz tarix
Xitoy tabiblari bir necha ming yillar oldin har xil turdagi organizmlarni izolyatsiya qilish bilan shug'ullanishgan. Aynan ular hamma odamlar uyg'onish va ishlashning har xil modelga ega ekanligini aniqladilar. Qadimgi xitoyliklar tanadagi asosiy jarayonlarning ritmik zanjirini uzib, turli xil patologiyalarning paydo bo'lishi kabi ayanchli oqibatlarga olib kelishi mumkinligini aniqlashga muvaffaq bo'lishdi. Shunday qilib, xronotiplar nazariyasi paydo bo'ldi. Uni ko'rib chiqishning asosiy mavzusi - inson tanasining har bir a'zosining ish faoliyatini aniqlash, shuningdek, tanamizning eng qizg'in faoliyatini aniqlash. Bu zaiflik deb ataladigan davrlardir. Ularni yo'q qilish odamda haddan tashqari stress paydo bo'lishining oldini oladi va uning asab tizimini namoyon bo'lishidan himoya qiladi.depressiya.
Xronotiplar haqidagi ta'limotning zamonaviy rivojlanishi faqat XX asrning 70-yillarida olingan. Biroq, boyqushlar, larks va kaptarlarning mavjudligi haqidagi ma'lumot ko'pchilik tomonidan katta shubha bilan qabul qilindi. Maʼlumotlar koʻplab ilmiy tajribalar bilan tasdiqlanganidan keyingina jamoatchilik bu haqiqatni jiddiy qabul qildi.
Ritmlarning inson hayotidagi ahamiyati
Tanamizning har bir hujayrasi, uning tizimi yoki organi vaqtinchalik va fazoviy tashkilotga ega. Bu kunlik tsiklga qarab tananing sezgirligini aniqlaydi.
Hayot ritmlari yoki bioritmlari bizdan sezilmaydigan darajada insonning butun mavjudligiga ta'sir qiladi. Ular uning jismoniy faoliyatiga, shuningdek, moslashish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Bu qobiliyat o'zgaruvchan vaqt sharoitida juda muhimdir. Tananing bunday bioritmik faoliyati qush nomlari deb ataladi. Ko'pchilik boyqushlar va larklar borligini biladi. Biroq, kaptarlar ham bor, shuningdek, oraliq turlari.
Xronotiplar foizi
Demak, odamlar - boyqushlar, larklar va kaptarlar mavjudligi ilmiy jihatdan tasdiqlangan. Dunyoda bu xronotiplarning nechtasi bor? Sayyoramiz aholisi orasida boyqushlarning o'ttiz uch foizi, o'n oltitasi - larks va ellik bir - kabutarlar, deb ishoniladi. Biroq, bu turlar aralashtiriladi. Sof boyqushlar atigi to'qqiz foiz, larklar - besh, kabutarlar - o'n uch. Ularning bioritmidagi ko'pchilik odamlar aralash turdagi. Bu sayyoramiz aholisining 73 foizini tashkil qiladi. Ulardan 41% lark-kabutarlar deb tasniflanadi va32% - kaptar boyqushlarga.
Kim erta turadi…
Har birimiz qanday xronotipga egamiz, inson bioritmlari bizga aytadi. Boyqush, lark, kaptar - bularning barchasi kunning ma'lum soatlarida ishlash darajasiga bog'liq. Darhaqiqat, ushbu turlarning har biri uchun eng katta intellektual va jismoniy faoliyat turli vaqtlarda sodir bo'ladi.
Shunday qilib, boyo'g'li va boyo'g'lini solishtiradigan bo'lsak, larklar ertalab olti yoki yettida turishadi. Ikkinchidan, bu katta muammo. Erta turish ishdan oldin mashqlarni bajarish va yugurishga borish imkonini beradi. Shundan so'ng, larklar ish kuniga to'liq tayyor. Biroq, kechqurun soat oltiga kelib, ular uchun charchoq va uyquchanlik bilan kurashish allaqachon qiyin.
Xronobiologlar larklar biologik ritmi tabiiy ekanligini aniqladilar. Axir, inson o'zining deyarli butun tarixi davomida quyoshga bevosita bog'liq edi. Odamlar kunduzi ishlashga majbur bo'lgani uchun kech turishga ruxsat bermadi. Bugun esa tsivilizatsiyadan uzoqda bo'lgan qabilalar o'z hayotlarida atrofdagi dunyo tomonidan boshqariladigan lark ritmida yashaydilar.
Ammo, olimlarning aytishicha, odamda boshqa bioritm bo'lishi mumkin. Lark, kaptar, boyqush - bu xronotiplar tadqiqotchilar tomonidan ixtiro qilinganmi? Umuman yo'q. Bugungi kunda mavjud bo'lgan farqlar, boyqushlar va larklar, shuningdek, bioritmlarning boshqa turlari mavjudligini ko'rsatadigan farqlar zamonaviy tsivilizatsiyaning mevalaridir. Asta-sekin, elektr energiyasining rivojlanishi bilan inson faoliyatining bunday turlari rivojlanib, quyosh nuriga bog'liq bo'lishni to'xtatdi. Shunday qilib, boyqushlar tug'ildi. Garchi, albatta, tungi sayr qiluvchilar turli vaqtlarda uchrashishgan. Ammo bu bekorchi odamlar juda kam edi.
Larkni yeyish
Erta turganlar uygʻonishi bilanoq ovqat eyishga tayyor. Bu boyqush va larksni ham ajratib turadi. Erta qushlar uchun ideal nonushta - sutli bo'tqa yoki tvorog, shuningdek, kolbasa yoki pishloqli sendvichlar. Larklar uchun bunday yuqori kaloriyali proteinli taom tonik vitaminli salat bilan to'ldiriladi.
Bunday odamlar uchun ikkinchi nonushta uglevodli bo'lishi kerak. Buning uchun menyuda mussli, quritilgan mevalar, har qanday don va non mavjud.
Larkslar 13-14 da tushlik qilishadi. Odatda u zich va yuqori kaloriyali. Haqiqatan ham, bu vaqtga kelib, erta turuvchining ovqat hazm qilish tizimi o'zining ikkinchi cho'qqisiga kiradi. Tushlik uchun lark uchun pishloq, sho'rva yoki go'shtli kartoshka bilan spagetti iste'mol qilish yaxshiroqdir. Shuni esda tutish kerakki, bir chashka kuchli qora choy bilan ovqatlanishni yakunlash ish kunining qolgan qismida yuqori ko'rsatkichlarni saqlab qolish imkonini beradi. Bu boyqush va larksni ham ajratib turadi. Kech turishni afzal ko'rganlar uchun tushdan keyin qahva ichish yaxshidir.
Kechki ovqat uchun larks yuqori uglerodli ovqatlarni afzal ko'radi. Bu erda mussli va don, banan, murabbo xamiri, shuningdek, shokolad va yashil choy mos keladi. Aytish joizki, uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni hazm qilish osonroq va yaxshi uyquga yordam beruvchi maxsus gormon - serotonin ishlab chiqarishga hissa qo'shadi.
Larklarning ishi va mashqlari
Erta uyg'onishni afzal ko'rgan odamlarning intellektual faolligi ikki cho'qqiga ega. Ulardan birinchisi ertalab soat 8-9 da tushib, 12-13 da tugaydi. Ikkinchisi qisqaroq muddatga ega. U soat 16:00da boshlanadi va atigi ikki soat davom etadi.
Tong ham mashq qilish uchun eng zo'r vaqt. Larks mashg'ulotlarini soat 11:00 dan 12:00 gacha rejalashtirishi kerak. Kechqurun, fitnes yuki ular uchun ijobiy natija bermaydi.
Boyo'g'li tartibi
Erta uyg'onishni yoqtirmaydiganlar uchun ertalab, qoida tariqasida, faqat soat 10-11 da boshlanadi. Biroq, siz ishga turishingiz kerak, garchi boyqushlar uchun bu juda ko'p ish. Kontrastli dush yoki bir chashka kuchli qahva bunday odamlarga to'g'ri sozlashga yordam beradi.
Boyo'g'li va larkning xronotiplari (yoki biologik ritmlarning tabiati) ijtimoiy hayot tarzida umuman hisobga olinmaydi. Shuning uchun erta turadigan odamlarga ishlash ancha osonlashadi. Gap shundaki, barcha davlat muassasalari, istisnosiz, larks ritmida ishlaydi. Bular bolalar bog'chalari va maktablar, poliklinikalar va do'konlar, banklar va pochta bo'limlari. Ularda faqat boyqushlar ishlashi kerak. Aksariyat mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu zamonaviy odamning doimiy vaqt bosimi tufayli tez-tez stressga duchor bo'lishining asosiy sababidir. Biroq, vaziyatni qanday tuzatish kerakligini hali hech kim aniqlagani yo‘q.
Kech uyg'onishni ma'qul ko'radigan odamlarning ovqatlanishi
Boyo'g'li va larkning bioritmlari har xil. Shunday qilib, kech uyg'onishni afzal ko'rganlarning oshqozoni faqat ikkidan keyin uyg'onishni boshlayditurgandan keyin soat. Shuning uchun boyqushlar, larksdan farqli o'laroq, faqat shu vaqtdan keyin nonushta qilishlari kerak. Dastlabki soatlarda bunday odamlarga faqat bir stakan mineral suv ichish tavsiya etiladi. Bu tanadagi metabolik jarayonlarni boshlaydi va oshqozonni bir kechada to'plangan toksinlardan tozalaydi. Bir stakan mineral suv o'rniga siz olma yoki greyfurt sharbatini ichishingiz yoki engil mevali salat eyishingiz mumkin. Boyqushlar ertalab proteinli ovqatlar iste'mol qilmasliklari kerak. Ular uchun nordon sutli mahsulotlar yoki mussli, ichimliklardan esa tabiiy qahva afzallik beriladi. Ikki yoki uch soatdan keyin nonushtani asal yoki shokolad, qahva va non qo'shib takrorlash mumkin.
Kechki ovqat yaqinlashganda, bu odamlarning ovqat hazm qilish tizimi kuchaya boshlaydi. Bu boyqushning biologik ritmlari. Larks bu vaqtga kelib tushlik qiladi va keyinroq turadiganlar uchun kunlik ovqatlanish faqat 15-16 soatdan boshlanadi. Uning menyusiga ko'proq proteinli mahsulotlarni (go'sht yoki baliq) kiritish kerak. 17.30 dan 18.30 gacha boyo'g'li o'zlarini yogurt yoki quritilgan mevalar bilan davolashlari mumkin. Ammo yigirma soatdan kech bo'lmasligi kerak bo'lgan kechki ovqat uchun proteinli ovqat ideal bo'ladi. Bu qaynatilgan yoki xom sabzavotlar va yog'siz baliq bo'lishi mumkin. Boyqush tipidagi odamlar kechki ovqatga alohida e'tibor berishadi. Lark kunning bu vaqtida engil ovqatni afzal ko'radi va kech uyg'onishni yaxshi ko'radiganlar kun bo'yi ovqatlanmasliklari mumkin, kechqurun nonushta va tushlik uchun. Albatta, bunday rejim ko'pincha ovqat hazm qilish muammolariga va ortiqcha vaznga olib keladi. Shuning uchun bu odamlar kechqurun imkon qadar kamroq iste'mol qilishlari kerakkaloriya.
Ish va mashq boyqushlari
Kech uyg'onishni afzal ko'rgan odamlarda uchta ruhiy cho'qqi bor. Birinchisi kunduzi. Bu 13 dan 14 soatgacha bo'lgan vaqt oralig'i. Faollikning ikkinchi cho'qqisi kechqurun. 18 dan 20 soatgacha kuzatiladi. Uchinchi faoliyat davri tungi. Soat 23:00 dan 01:00 gacha davom etadi Shu bilan birga, eng samarali davr - kechqurun. Buni hisobga olgan holda, bunday odamlar ish kuni uchun rejalar tuzishlari kerak.
Jismoniy faoliyatga kelsak, ertalab ular boyqushlar uchun kontrendikedir. Ular uchun gimnastika va yugurishni kechki ovqatga yaqinroq qoldirish yaxshiroqdir. Sport zaliga tashrif buyurish uchun ideal vaqt soat 19 dan 23 gacha bo'lgan vaqt hisoblanadi. Bu mushak massasini olish va vazn yo'qotish uchun eng samarali mashg'ulotlar o'tkaziladigan davr.
Kabutarlar
Agar odam na boyqush, na lark bo'lsa? Keyin u kaptar. Bunday odamlar kun turi sifatida tasniflanadi. Ularning hayot ritmi tun va kunduzning odatiy o'zgarishiga moslashtirilgan.
Kabutarlardagi qulay uyg'onish larklarga qaraganda biroz kechroq sodir bo'ladi va eng katta jismoniy va aqliy faoliyat davri ertalab soat 10 dan 18:00 gacha davom etadi. Bunday odamlar taxminan 23:00 da uxlashadi.
Kabutarlar qorong'ulik va yorug'likning o'zgarishiga eng yaxshi moslashgan. O'zlarining biologik soatlarining siljishi faqat uzoq masofalarga harakat qilganda, vaqt zonalari o'zgarganda sodir bo'ladi. Misol uchun, 3 soatlik vaqt farqi bilan ular kechalari uyqusizlikni boshdan kechiradilar vashuningdek, kun davomida charchoq va uyquchanlik. Xuddi shu daqiqalar ishlashning umumiy pasayishiga yordam beradi. Shuni yodda tutish kerakki, g'arbga ko'chib o'tganda, kaptarlar bioritmlarning cho'zilishi va sharqiy yo'nalishlarda sayohat qilishda ular qisqaradi.
Bu odamlar koʻp yogʻli va zararli ovqatlardan voz kechib, muvozanatli ovqatlanishni afzal koʻradilar.
Aralash turlar
Inson bioritmlari har xil. Lark, boyqush va kaptar olimlar tomonidan aniqlangan sof turlardir. Biroq, ko‘pchilik “tukli”larning boshqa toifalariga kiradi.
Masalan, kaptar larklar. Ushbu aralash turdagi vakillar erta ko'tarilish uchun osongina sozlanadi, bu ularning ish kunini sezilarli darajada uzaytiradi. Biroq, agar larks-kabutarlar uzoq vaqt davomida bunday ritmga rioya qilsalar, ular jismoniy va aqliy faoliyatda vaqtinchalik pasayishlarga duch kelishi mumkin. Odatda, bunday hodisalar yozda soat 16:00 dan keyin, qishda esa 5-6 dan keyin sodir bo'ladi. O'zgaruvchan sharoitlarga moslashish uchun bu turdagi odamlar bir oz kunduzgi uyquga yordam beradi. Yarim soatlik yoki bir soatlik dam olish sizga kuchingizni tiklash va kechki-tungi ish rejimiga muammosiz o‘tish imkonini beradi.
Odamning yana bir aralash xronotipi mavjud. U kabutar boyqush deb ataladi. Ular tungi ishchilar emas. Biroq, bunday odamlar keyinroq (ertalab soat 1-3 da) faol ishlashga qodir. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bu rejimda boyo'g'li kabutarlar kunduzi qisqa uyquga muhtoj.
O'zingizni qanday topish mumkin
O'zimizning xronotipimizni ishlab chiqish orqali har birimiz ichki xronotipimizdan eng samarali foydalana olamiz.resurslar va ma'naviy muvozanatni o'rnatish. U yoki bu odamning kimligini aniqlash uchun - boyo'g'li yoki lark, va ehtimol kaptar, turli usullar mavjud. Ulardan biri Hildelbrand indeksini hisoblashdir. Uni aniqlash uchun nafas olish va yurak urish tezligini o'lchash orqali kichik tadqiqotlar o'tkazish kerak. Kelajakda olingan qiymatlar korrelyatsiya qilinadi.
Bu test ertalab, yotoqdan turishdan oldin amalga oshiriladi. Agar puls va nafas olish tezligining nisbati beshdan birga yuqori bo'lsa, u holda odam lark hisoblanadi. Natija uchdan biridan kam bo'lsa, u boyqushdir. Ushbu nisbatning o'rtacha qiymati kaptar xronotipini ko'rsatadi. Aniqroq test natijalarini olish uchun uni ish kunida uyg'onganda o'tkazish kerak. Ikki yoki uch kun ketma-ket o'lchovlarni olib borish va o'rtacha nisbatni o'zingiz uchun olish tavsiya etiladi.
Boyo'g'li va lark turli xil bioritmlarga ega bo'lganligi sababli, xronotipni aniqlash tana haroratini o'lchash orqali ham amalga oshirilishi mumkin. Buni uyg'onganingizdan so'ng darhol, yotoqdan turmasdan qilish kerak. Bundan tashqari, harorat bir soatdan keyin o'lchanadi, bu vaqt davomida ular normal faoliyat bilan shug'ullanadilar. Agar termometr bir xil qiymatni ko'rsatsa, u holda odam lark hisoblanadi. Boyqushlar harorati 0,5-1 darajaga ko'tarilmoqda.
Psixologik testlar ham mavjud. Agar kishi tushda eng samarali va faol bo'lsa, u larkdir. Boyqushlarning jonlanishi faqat kechki soat oltida sodir bo'ladi. Agar odam o'z ishlarini 15:00 va undan keyinroq hal qilish osonroq bo'lsa, u holda ukaptar.
Xronotipni aniqlash va unga mos ravishda kundalik tartibimizni o'zgartirish orqali har birimiz jismoniy va ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolardan doimiy ravishda xalos bo'lishimiz mumkin. Shu bilan birga, tanangizni tinglash, o'zingizning ish jadvalingizni tuzish va to'g'ri dietaga rioya qilish muhimdir. Axir, har xil xronotiplarni yaratgan tabiatning o'zi har bir inson individual ekanligini eslatib turadi.
