Push-uplar ko'krak qafasi va triceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarning asosiy turlaridan biridir. Ammo oldingi delta, ulnar mushaklari, shuningdek, elkama-kamar ham ishtirok etadi. Ishlash qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va uyda ham, ko'chada ham amalga oshirilishi mumkin. Bu juda oddiydek tuyulishi mumkin, lekin bundan yiroq.
Yangi boshlanuvchilar tomonidan qilingan xatolar
Siz yangi boshlanuvchilar qiladigan asosiy xatolarni ajratib ko'rsatishingiz mumkin:
- Keng yoyilgan tirsaklar rotator manjetga juda ko'p stress qo'yadi, bu esa shikastlanishga olib keladi. Yuqoridan, mashqni bajaruvchi odam "T" harfiga o'xshaydi. Noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun tirsaklarni torsoga yaqinroq tutish kerak. Bu yerda qanday qilib to‘g‘ri poldan yuqoriga ko‘tarilish kerak.
- Dumbalar juda baland koʻtarilgan yoki tushirilgan. Jismoniy mashqlar paytida, agar tizzadan surishning iloji bo'lmasa, tanani to'g'ri saqlashga harakat qilishingiz kerak.
- Bilaklarga juda kuchli taranglik. Jismoniy mashqlar yukini oldini olish uchun og'irlikni nafaqat uning pastki qismiga, balki butun kaftga taqsimlashga arziydi. Qatldan oldinbilaklarni cho'zish kerak, chunki bu jarayonda qo'l g'ayritabiiy holatni oladi.
- Ushbu mashqning amplitudasi etarli emasligi mushaklar kuchsizligi bilan bog'liq. Tushganda ko'krak qafasi polga ikki santimetrga yetmasligi kerak.
- To'satdan siltanish jiddiy jarohatga olib kelishi mumkin.
To'g'ri surish bo'yicha ko'rsatmalar
Qanday yuqoriga suriladi:
- mashq paytida tana to'g'ri bo'lishi kerak, sonlarni pastga/yuqoriga og'ishlariga yo'l qo'yilmaydi;
- qorin qisiladi, lekin barqaror nafas oladi;
- kaftlar yelkalar ostida, barmoqlar oldinga qaratiladi;
- tirsaklar tana bilan 45 daraja burchak hosil qiladi;
- nafas chiqarayotganda tanani tekis holatda ushlab turing, poldan 2 sm bo'sh joy bo'lishi uchun uni pastga tushiring.
Uch guruh push-uplar
Uch xil qiyinchilik bor:
- engil klassik, tizzadan, devordan, tricepsgacha;
- oʻrta dumaloq, qarama-qarshi, bir qadam yon tomonga, qoʻllar bir-biridan keng;
- stullarda, bir qoʻlda, sakrash bilan, teskari oʻtirishda qiyin.
Push-up texnikasi
Shuningdek, bir nechta texnikalar mavjud:
- Klassik. Xatolarni bartaraf etish uchun push-uplarni qanday qilish kerak? Qo'llar yelka kengligida, tirsaklar tanadan 45 graduslik burchak ostida. Oyoq barmoqlariga urgʻu.
- Tizzadan. Xuddi shunday, lekin tizzalarda bukilgan oyoqlarga urg'u berilgan.
- Devordan. Buni vertikal holatda qiling, devordan orqaga qadam qo'yingqadam. Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, poshnalar poldan. Biz ko'krak bilan devorga tegizamiz, tirsaklarimizni egamiz va ko'tariladi, tana tekis. Bunday holda, hamma narsani to'g'ri bajarish muhimdir. Qanday qilib surish mashqlarini sport zalidagi o'qituvchi aytishi mumkin.
- Triseps. Bu klassikaga o'xshaydi, lekin kaftlar bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtirilgan.
- Doiraviy. Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, tushirish paytida tana vaznini bir qo'lga, keyin ikkinchi qo'lga o'tkazing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
- Turli nomlar. Klassikdagi kabi, lekin bir qo'l triceps mashqlaridagi kabi o'rnatiladi.
- Yonga qadam bilan. Qo'llar yelka kengligida, o'ng / chap qo'lni tushirganda, yon tomonga qadam qo'yiladi, ko'tarilganda - boshlang'ich pozitsiyasiga.
- Qoʻllarni bir-biridan keng. Tana bilan qo'llar "T" harfini hosil qiladi.
- Kreslolarda yoki chuqurlikda. Buni to'g'ri bajarish uchun qo'llar stulda, oyoqlari divanda bo'lishi kerak. Pastga tushirilganda ko'krak qafasi stul darajasidan past bo'ladi.
- Bir tomondan. Nomiga qarab, u bir tomondan, ikkinchi tomondan orqada amalga oshiriladi.
- Sakrash bilan surishlarni qanday qilish kerak? Mashqni bajarayotganda, tanani qo'llar/butun tana bilan ko'targanda, yerdan tushish uchun siltanish amalga oshiriladi.
- Teskari. Tana devor bo'ylab vertikal holatni egallaydi, og'irlik qo'llarda ushlab turiladi, qo'llar elkalaridan kengroq joylashtiriladi. Biz tirsaklarimizni egamiz, shu bilan tanani tushiramiz, egilmaydi, biz boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taramiz.
Surish-up bilan muntazam mashq qilish nafaqat individual mushak guruhlarini rivojlantiradi, balkibutun tana yaxshi holatda, bu salomatlikka ijobiy ta'sir qiladi. Ular murakkablikni asta-sekin oshirib, eng oson mashqlarni (devordan, tizzadan) boshlashlari kerak. Shunday qilib, siz keraksiz jarohatlardan qochasiz va tanangizni ortiqcha stresssiz mashq qilasiz. Asta-sekin siz surish mashqlarini bajarishni o'rganasiz.
