Oziq-ovqatlardagi to'yinmagan yog'li kislotalar

Mundarija:

Oziq-ovqatlardagi to'yinmagan yog'li kislotalar
Oziq-ovqatlardagi to'yinmagan yog'li kislotalar
Anonim

Inson tanasi tirik to'qimalardan yaratilgan bo'lib, ular hayot jarayonida nafaqat o'z funktsiyalarini bajaradi, balki zararlardan tiklanadi, shu bilan birga o'z samaradorligi va kuchini saqlab qoladi. Albatta, buning uchun ular ozuqa moddalarini talab qiladi.

to'yinmagan yog'li kislotalar
to'yinmagan yog'li kislotalar

Odamning ozuqaviy muvozanati

Oziq-ovqat tanani barcha tana jarayonlarini, ayniqsa mushaklar faoliyatini, o'sishini va to'qimalarning yangilanishini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Shuni esda tutish kerakki, to'g'ri ovqatlanishda asosiy narsa muvozanatdir. Balans - bu inson ovqatlanishi uchun zarur bo'lgan besh guruhdagi mahsulotlarning optimal kombinatsiyasi:

  • sut mahsulotlari;
  • yog'ga boy oziq-ovqat;
  • yorma va kartoshka;
  • sabzavot va mevalar;
  • proteinli ovqat.

Yogʻ kislotalarining turlari

Toʻyingan va toʻyinmagan yogʻ kislotalarini ajrating. Ikkinchisi ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan. To'yingan yog' kislotalari sariyog 'va qattiq margarinlarda, ko'p to'yinmagan yog' kislotalari o'simlik yog'ida, baliqda mavjud.ovqatlar va ba'zi yumshoq margarinlar. Bir to'yinmagan kislotalar kolza, zig'ir va zaytun moylarida mavjud. Ular orasida eng zaruri va sog'lomi oxirgisi.

To'yinmagan yog'li kislotalarning salomatlikka ta'siri

Ular antioksidant xususiyatlarga ega va qondagi xolesterinni oksidlanishdan himoya qiladi. Ko'p to'yinmagan kislotalarning tavsiya etilgan miqdori kunlik qismning taxminan 7% va bir to'yinmagan - 10-15%.

to'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalar
to'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalar

To'yinmagan yog'li kislotalar butun organizmning normal ishlashi uchun zarurdir. Omega-3 va Omega-6 komplekslari ularning eng qimmati hisoblanadi. Ular inson tanasida mustaqil ravishda sintez qilinmaydi, lekin buning uchun juda muhimdir. Shuning uchun siz ushbu moddalarga boy eng maqbul oziq-ovqatlarni tanlab, ularni dietangizga albatta kiritishingiz kerak.

Omega kislotalarining xossalari

Diyetologlar uzoq vaqtdan beri Omega-3 kislotalari va ularning hosilalari - prostaglandinlarning funktsiyalari bilan qiziqib kelishgan. Ular yallig'lanishni rag'batlantiradigan yoki bostiradigan vositachi molekulalarga aylanishga moyil bo'lib, bo'g'imlarning shishishi, mushaklarning og'rig'i, suyak og'rig'i uchun juda foydalidir, bu ko'pincha qariyalarda qayd etiladi. To'yinmagan yog'li kislotalar immunitet tizimini mustahkamlaydi, revmatoid artrit va osteoartrit alomatlarini engillashtiradi.

omega to'yinmagan kislotalar
omega to'yinmagan kislotalar

Ular suyak mineralizatsiyasini yaxshilaydi, shu bilan birga ularning zichligi va kuchini oshiradi. Bundan tashqari, Omega-3 yog 'kislotalari yurak va qon tomirlari uchun juda foydali. Ko'proq komplekslar Omega-to'yinmagan kislotalar kosmetik maqsadlarda parhez qo'shimchasi shaklida muvaffaqiyatli qo'llaniladi, ular terining salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. To'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalar o'zlarining parhez xususiyatlarida farqlanadi: to'yinmagan yog'lar bir xil miqdordagi to'yingan yog'larga qaraganda kamroq kaloriyalarga ega. Omega-3 ning kimyoviy molekulalari 3 ta uglerod atomi va metil uglerod bilan, Omega-6 esa metil uglerod bilan oltita uglerod atomi bilan bog'langan. Omega-6 yog 'kislotalari eng ko'p o'simlik moylarida, shuningdek, yong'oqning barcha navlarida mavjud.

To'yinmagan yog'li kislotalarga boy ovqatlar

Tina, qizil ikra va skumbriya kabi dengiz baliqlari omega to'yinmagan yog' kislotalariga boy. Ularning sabzavotli hamkasblariga zig'ir va kolza yog'i, qovoq urug'lari va turli xil yong'oqlar kiradi. Baliq yog'i tarkibida omega-3 yog' kislotalari mavjud. Zig'ir urug'i yog'i uni butunlay o'zgartirishi mumkin.

omega 3 to'yinmagan yog'li kislotalar
omega 3 to'yinmagan yog'li kislotalar

Bu moddalarning eng yaxshi manbai skumbriya kabi yog'li baliqdir, ammo to'yinmagan yog'li kislotalarni ratsioningizga kiritishning ko'plab usullari mavjud.

  1. Omega-3 bilan boyitilgan ovqatlarni xarid qiling. Endi ular ko'pincha non, sut va donli bo'laklarga qo'shiladi.
  2. Kungaboqar va sariyogʻ oʻrniga zigʻir yogʻidan foydalaning. Pishirish uchun un, salatlar, sho'rvalar, yormalar, yogurt va musslarga maydalangan zig'ir urug'ini qo'shing.
  3. Ratsioningizga yongʻoqlarni, xususan, yongʻoq, Braziliya yongʻogʻi, qaragʻay va boshqalarni qoʻshing.
  4. Qayta qilinmagan zaytun moyi qo'shinghar qanday ovqat. U nafaqat tanani muhim kislotalar bilan to'ydiradi, balki ovqat hazm bo'lishiga ham yordam beradi.

To'yinmagan yog'li kislotalar diabet bilan og'rigan yoki antikoagulyantlarni qabul qiladigan bemorlarda ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak. Qon ivishiga va shakarni tartibga solishga ta'sir qilishi mumkin. Homilador ayollar baliq yog'ini iste'mol qilmasliklari kerak, chunki uning tarkibida ko'p miqdorda A vitamini mavjud bo'lib, bu homilaning intrauterin rivojlanishi uchun xavflidir.

Oziq-ovqatlardagi to'yinmagan yog'li kislotalar

Mono to'yinmagan kislotalar saxiy:

  • baliq yog'i;
  • zaytun;
  • avokado;
  • o'simlik moylari.

Ko'p to'yinmagan yog'lar:

  • yong'oq;
  • qovoq, kungaboqar, zig'ir, kunjut urug'lari;
  • soya;
  • yog'li baliq;
  • makkajo'xori, paxta chigiti, kungaboqar, soya va zig'ir moylari.

Toʻyingan yogʻlar odamlar oʻylaganchalik zararli emas va ularni butunlay chiqarib tashlamaslik kerak. Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar yog'ning kunlik qismida asosiy bo'lishi kerak va vaqti-vaqti bilan organizmga kerak bo'ladi, chunki ular oqsillar, tolalar so'rilishini rag'batlantiradi va jinsiy gormonlar faoliyatini yaxshilaydi. Agar yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlansa, xotira funktsiyalari zaiflashadi.

to'yinmagan yog'li kislotalarning trans izomerlari
to'yinmagan yog'li kislotalarning trans izomerlari

Biz iste'mol qiladigan ovqatda trans izomerlar mavjud

Margarinni tayyorlash jarayonida toʻyinmagan oʻsimlik yogʻlari yuqori harorat taʼsirida modifikatsiyalanib, molekulalarning transizomerlanishiga olib keladi. Barcha organik moddalar o'ziga xos geometrik tuzilishga ega. Qattiqlashgandamargarin, sis-izomerlar trans-izomerlarga aylanadi, ular linolenik kislota metabolizmiga ta'sir qiladi va yomon xolesterin miqdorini oshiradi, yurak va qon tomirlari kasalliklarini keltirib chiqaradi. Onkologlarning ta'kidlashicha, to'yinmagan yog'li kislotalarning trans-izomerlari saratonni qo'zg'atadi.

Qaysi ovqatlar koʻproq trans izomerlarni oʻz ichiga oladi?

Albatta, ular juda ko'p yog'da pishirilgan tez tayyorlanadigan taomlarda ko'p. Masalan, chiplarda taxminan 30%, fri kartoshkasida esa 40% dan ortiq.

Qandolat mahsulotlarida to'yinmagan yog'li kislotalarning trans-izomerlari 30 dan 50% gacha. Margarinlarda ularning miqdori 25-30% ga etadi. Aralash yog'larda qovurish jarayonida mutatsion molekulalarning 33% hosil bo'ladi, chunki qayta isitish paytida molekulalar o'zgaradi, bu trans izomerlarning shakllanishini tezlashtiradi. Agar margarin tarkibida taxminan 24% trans-izomerlar bo'lsa, qovurish jarayonida ularning darajasi sezilarli darajada oshadi. O'simlik manbalaridan olingan xom yog'lar 1% gacha trans-izomerlarni o'z ichiga oladi, sariyog'da ular taxminan 4-8% ni tashkil qiladi. Hayvon yog'larida trans izomerlari 2% dan 10% gacha. Esda tutingki, trans yog'lari axlatdir va ulardan butunlay voz kechish kerak.

oziq-ovqatlarda to'yinmagan yog'li kislotalar
oziq-ovqatlarda to'yinmagan yog'li kislotalar

Koʻp toʻyinmagan yogʻ kislotalarining inson organizmiga taʼsiri hali toʻliq oʻrganilmagan, ammo hozir maʼlum boʻldiki, inson sogʻlom faol hayot kechirishi uchun oʻz ratsionida toʻyinmagan yogʻ kislotalari boʻlgan oziq-ovqatlarni boʻlishi kerak.

Tavsiya: